Здоровая спина — это не только отсутствие боли в пояснице и хруста в шее, но и красивая осанка, грациозная походка и хорошее настроение целый день. Сохранить здоровье позвоночника вполне возможно, если следовать нашим рекомендациям.
Для того чтобы правильно определить причину болей в спине, в первую очередь обязательно обратитесь к врачу, ведь их источником может быть не только позвоночник. Мышцы и нервы, органы таза и легкие — все они способны вызвать серьезный дискомфорт при заболеваниях и травмах. Однако для того, чтобы почувствовать себя плохо, болеть необязательно: возможно, во всём виноваты другие обстоятельства. Руководитель отделения ЛФК в Центре восстановительной медицины и реабилитации Лечебно-реабилитационного центра Минздрава России Марина Макарова рассказывает:
— как правильно сидеть в офисе,
— как остаться здоровым автолюбителем,
— какой должна быть правильная обувь.
Беременность.
Изменение центра тяжести и увеличения нагрузки на позвоночник нередко приводит к болям в спине.
Сидячий образ жизни
делает мышцы спины слабыми, и они хуже поддерживают тело в вертикальном положении. Кроме того, регулярная неправильная поза при работе за столом приводит к статическому напряжению и повреждениям межпозвонковых дисков, защемлению нервов и травмам мышц спины.
Возраст. У пожилых людей происходят возрастные изменения в позвоночнике, снижается его гибкость и подвижность.
Избыточный вес. Лишние килограммы создают повышенную нагрузку на позвоночник, и боль — недвусмысленный сигнал о помощи.
Несоблюдение техники безопасности при упражнениях на тренажерах приводит к травмам мышц спины, связок и межпозвонковых дисков.
Чрезмерная физическая нагрузка — поднятие тяжестей, однообразные наклоны, долгая работа с поднятыми руками — приводит к травмам.
Как снизить риск появления болей в спине
1. Поддерживайте вес тела в рамках рекомендованной нормы, равной 18,5—25 единицам индекса массы тела (ИМТ). Это позволит снизить нагрузку на позвоночник и избежать появления болей в спине, обусловленных избыточным весом.
2. Регулярно выполняйте упражнения для укрепления мышц брюшного пресса и развития гибкости. А спорт, связанный с большим количеством прыжков или падений, лучше исключить: он способен привести к травмам спины.
Перед началом любых регулярных занятий — в спортзале или самостоятельно — обязательно обратитесь к врачу, чтобы он проверил состояние вашей спины и дал необходимые рекомендации по выбору нагрузки.
Не забывайте в своем обычном комплексе выполнять специальные упражнения для укрепления мышц спины и пару раз в день устраивайте себе физкультминутку в офисе, чтобы снять статическое напряжение.
Все эти упражнения есть в нашей базе данных. Вы можете скачать их, а затем пользоваться даже при отсутствии выхода в Интернет.
3. Если приходится много стоять, убедитесь, что у вас прямая спина, таз не смещен вперед или назад, а ноги выпрямлены в коленях. Такая поза снижает нагрузку на позвоночник.
4. Если вы много сидите, выберите стул с удобной регулируемой спинкой и подлокотниками. Сидя старайтесь, чтобы коленный сустав сгибался только под прямым углом, а обе ноги стояли на полу. При работе за компьютером предплечья должны плотно лежать на столе, а центр монитора должен располагаться на уровне взгляда.
По словам Владимира Нероева, директора Московского НИИ глазных болезней имени Гельмгольца, монитор должен стоять на столе не ближе 70 см от глаз, а его середина должна находиться чуть ниже уровня прямого взгляда. Все эти меры не дадут появиться чувству дискомфорта и перенапряжению в спине.
Каждый час делайте короткие перерывы в работе, вставайте с рабочего места и выполняйте несколько упражнений, способствующих расслаблению мышц спин и шеи.
5. Даже если вы не успели подготовиться к беременности и считаете, что вы не в лучшей физической форме, займитесь гимнастикой для беременных, используя наш видеокурс. Упражнения можно выполнять с 20-й недели беременности, если ваш врач не против. Они помогут укрепить мышцы спины и улучшить общее состояние.
6. Когда поднимаете тяжелые вещи с земли, делайте это при помощи мышц ног, а не спины. Держите спину прямой, ноги врозь так, чтобы одна оказалась чуть впереди: это позволит сохранить равновесие. При подъеме груза сгибайте только колени, и, держа вес как можно ближе к телу, старайтесь не менять при его подъеме положение спины.
Поднимая тяжесть, старайтесь не поворачивать и не наклонять туловище в сторону: позвоночник должен оставаться прямым. Тяжелые предметы, стоящие на полу, лучше толкать, а не тянуть.
7. Обувь на невысоком устойчивом каблуке с плотно прилегающей к стопе стелькой создает наименьшую нагрузку на спину. Чем удобнее вам ходить, тем меньше шансов перегрузить спину во время ходьбы и стояния. А балансирование в неудобной обуви или на высоких каблуках заставляет лишний раз напрягаться мышцы спины, чтобы сохранить равновесие.
8. Сиденье автомобиля должно хорошо поддерживать спину, а зеркала в машине должны быть расположены таким образом, чтобы к ним не приходилось поворачивать голову. Педали должны находиться прямо под ногами.
9. Не избегайте физической нагрузки, даже если вам уже много лет. Наш видеокурс упражнений для людей старшего возраста
позволит сохранить активность и нагрузить разные группы мышц, чтобы улучшить общее состояние и чувство равновесия. Привести себя в порядок никогда не поздно.
10. Купите удобный матрас — достаточно жесткий, чтобы сохранять позвоночник прямым, но при этом позволяющий расслабить мышцы плечевого пояса и ягодиц. Полежите в магазине на матрасе ровно столько, сколько вам требуется, чтобы понять, насколько он удобный.
Боль в спине может вызываться разными причинами, но большинство из них легко предупредить, если регулярно посещать врача, правильно выбирать обувь и мебель и поддерживать себя в хорошей физической форме.
Туннельный синдром: заболевание офисного сотрудника
Туннельным синдромом принято запугивать трудоголиков и подростков-игроманов. Мол, будешь целыми днями за компьютером сидеть — руки поотваливаются. Что на самом деле представляет собой туннельный синдром и как его избежать?
— Туннельный синдром — общее название для ситуации, когда нерв в руке или ноге оказывается зажатым с нескольких сторон. Он может попасть в промежуток между мышцами, мышцами и костью или костью и сухожилием. Попав в такие «тиски», нерв защемляется и вызывает болевые ощущения. Современные люди всё больше работают за компьютером, и многие проводят за ним свыше пяти часов в день, практически не меняя положения тела. Из-за работы вы рискуете получить синдром карпального канала,— поясняет Марина Макарова. — Ежедневно делайте несколько элементарных упражнений для профилактики туннельного синдрома.
Какой нерв чаще всего страдает
Работа с компьютерной мышью заставляет кисть пребывать по несколько часов в одном и том же положении, нередко совершенно неправильным с точки зрения биомеханики. При этом пальцы рук выполняют очень мелкие движения, управляя курсором.
В этом положении лучезапястный сустав зафиксирован при помощи мускулатуры, а мелкие мышцы пальцев, наоборот, работают. И поскольку мелкие движения происходят в течение длительного времени, они оказываются травмирующими для срединного нерва, который проходит вдоль локтевого сустава — по карпальному каналу.
Если мышцы и сухожилия — сгибатели пальцев напряжены постоянно, срединный нерв защемляется. Так начинается туннельный кистевой синдром, который еще называют карпальным.
Что еще может вызвать туннельный синдром
Этот синдром может возникнуть и при травмах — при переломе лучевой кости. Появляется это заболевание при диабете или заболевании щитовидной железы.
Могут прижать нерв мышцы — при резкой гипертрофии. Например, у тех, кто резко наращивает мышечную массу.
Чем опасен туннельный синдром
Постепенно в руке развиваются изменения, характерные для поврежденного нерва.
Срединный нерв управляет мышцами — сгибателями пальцев. Первый, второй и третий палец управляются им полностью, а остальные — частично. Кроме того, этот нерв отвечает за чувствительность в кисти.
Сначала появляется боль — с внутренней стороны лучезапястного сустава, примерно посредине или ближе к первому пальцу. Со временем теряется подвижность пальцев, кисть слабеет, ведь при ее сгибании появляется резкая боль и человек старается ее беречь.
Нарушается и гибкость пальцев. Нередко при этом синдроме нарушается питание тканей в кисти — кожа бледнеет, появляется повышенная потливость.
Как диагностировать и лечить
Единственный способ правильно определить причину защемления нерва — визит к врачу-неврологу. И только по результатам профессиональной диагностики назначается лечение туннельного синдрома.
Самолечение в данной ситуации опасно, ведь речь идет о нервной системе.
Как избежать туннельного синдрома
Регулярно делайте перерывы в работе, даже если у вас еще ничего не заболело. Болевые ощущение — признак того, что заниматься профилактикой поздно и пора идти к врачу.
Правильно подберите по высоте стол и рабочее кресло. Если подлокотники кресла находятся на одной высоте с поверхностью стола, руки принимают наиболее физиологичное положение. Угол между плечом и предплечьем должен составлять 90 градусов, а локти должны прижиматься к туловищу.
Подберите клавиатуру так, чтобы при работе на ней двигались только пальцы, а лучезапястные суставы не разгибались вверх. Если приходится много печатать, лучше всего приобрести эргономичную клавиатуру, позволяющую разгибать запястье всего на 5—10 градусов.
Выберите правильную мышь. Она должна лежать в руке как влитая и не заставлять пальцы слишком напрягаться, как это делает слишком большая и слишком маленькая мышь.
Каждые два часа на пять минут отпускайте мышь и снимайте руки с клавиатуры.
В перерывах между работой выполняйте самомассаж рук. Элементарные упражнения по сгибанию и разгибанию пальцев, работе лучезапястного, локтевого и плечевого суставов позволяют эффективно расслабить мышцы, которые отвечают за фиксацию запястья.
