Азбука здорового питания

Одним из важных факторов, обеспечивающих физическое развитие человека, его состояние здоровья, эмоциональный уровень, работоспособность, продолжительность и качество жизни в целом, является правильное питание.

Известно, что в основу рационального питания положен принцип сбалансированности потребляемой пищи, которая должна содержать белки, углеводы, жиры, витамины, минеральные и другие биологически активные вещества, необходимые человеку. Неправильное питание, как избыточное, так и недостаточное, способно нанести значительный вред организму в любом возрасте. Это выражается в снижении умственного и физического развития, быстрой утомляемости, преждевременном старении и сокращении продолжительности жизни.

Наиболее ценной и незаменимой частью питания являются белки. Они участвуют в формировании всех клеток, отвечают за транспортировку кислорода и питательных веществ к тканям и органам, позволяют вырабатывать определенные гормоны и ферменты, помогают бороться с токсинами. Белки не могут накапливаться в организме, и получать человек их может только с пищей. Важнейшие источники белка — горох, фасоль, сыр, рыба, мясо, птица, молоко, картофель, яйца, гречка, рис. Питательная ценность белков зависит от аминокислотного состава. Наиболее полноценными считаются белки животного происхождения.

Наибольшая ценность жира заключается в наличии в нем полиненасыщенных незаменимых кислот, недостаток которых наносит значительный вред здоровью. Особенно ценными являются полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6. Первые содержатся в рыбе, орехах, семечках, листовых овощах. Вторые — в растительных маслах. Помимо жирных кислот, в жирах также присутствуют фосфатиды, которые необходимы для правильного обмена жиров в организме. Их недостаточное количество приводит к отложению жиров в печени, что в итоге может привести к циррозу.

Избыток жиров не только откладывается организмом про запас и образует лишний вес, но и нарушает работу печени и поджелудочной железы. Жир можно найти даже в тех продуктах, которые кажутся обезжиренными. Например, в докторской колбасе жира может быть около тридцати процентов. Есть жир в шоколаде и печенье — в среднем двадцать процентов. Животные и растительные жиры одинаково калорийны. Чрезмерное потребление жиров приводит к различным заболеваниям, например, к атеросклерозу — частичному сужению или полному закупориванию кровеносных сосудов.

Главная задача углеводов — снабдить организм человека необходимой для его жизнедеятельности энергией. Недостаточное поступление этих органических соединений приводит к чувству усталости, а превышение грозит увеличением уровня холестерина в крови, развитием ожирения и сахарного диабета. Углеводы представляют собой цепочки сахаридов. Если они короткие, то углеводы обычно сладкие на вкус и быстро всасываются в кишечнике. Такие углеводы — сахар, мед, фруктоза. Если углеводная цепочка длинная, как, например, у клетчатки, то переварить ее кишечник не может. Но употреблять содержащие клетчатку продукты — сырые овощи, фрукты, отруби и хлебобулочные изделия из серой муки — необходимо для правильной работы желудочно-кишечного. То есть, по сути, клетчатка помогает очистить кишечник.

Роль очистителя кишечника выполняет еще одно вещество — пектин. Это природный сорбент, который выводит из организма яды и радионуклиды. Пектина много в красной смородине и яблоках.

Необходимы человеку и минеральные вещества: калий, кальций, фосфор, магний и другие, а также микроэлементы — фтор, йод, кобальт, цинк и прочие. Больше всего человек употребляет с пищей хлористого натрия, или поваренной соли. Ее составляющие — натрий и хлор — помогают поддерживать в организме водный баланс. Ионы хлора необходимы для образования соляной кислоты в желудочном соке, а ионы натрия незаменимы для поддержания кислотно-щелочного равновесия. Они способствуют возникновению и проведению электрических импульсов в нервных клетках, с их помощью в кровь и ткани поступает глюкоза и аминокислоты. Когда натрия не хватает, появляется мышечная слабость, нарушается координация и возникает сонливость. Хлор необходим для вырабатывания желудочного сока. Соль приносит существенную пользу гипотоникам, страдающим от пониженного давления, при ощущении вялости, слабости и заторможенности.

Научные исследования и авторитетные организации по охране здоровья десятилетиями говорят о том, что необходимо сокращать потребление соли. Всемирная организация здравоохранения рекомендует употреблять максимум 2000 мг натрия в день. Американская ассоциация сердца устанавливает порог потребления на уровне 1500 мг натрия в день. Такое количество натрия содержится примерно в одной чайной ложке, или пяти граммах соли. Однако большая часть взрослого населения превышает эти нормы минимум в два раза, не учитывая тот факт, что хлорид натрия содержат многие готовые продукты. Среди них — сыр, продукты из мяса (колбасы, сосиски и другие), копченые изделия, готовые морепродукты (рыба, креветки, кальмары), полуфабрикаты, консервы и пресервы, чипсы, оливки, томатная паста, майонез и другие соусы, некоторые овощные соки, например томатный.

Немало нужно организму и кальция, который участвует в образовании костей и зубов, в процессе свертывания крови, регулирует возбудимость нервно-мышечного аппарата, повышает тонус сердечной мышцы. Кальций содержится в твороге, сыре, коровьем молоке, капусте, хлебе и картофеле. Самым легкоусвояемым является кальций молока и молочных продуктов. Например, пол-литра молока или сто граммов любого сыра вполне способны удовлетворить суточную потребность кальция взрослого человека.

Составной частью костной ткани является и фосфор, который содержится в сыре, фасоли, овсяной крупе, горохе, гречневой крупе, мясе, твороге. Тесно связаны обмен фосфора и обмен солей магния, недостаток которого приводит к сокращению мышц, а также нарушению работы нервной системы. Больше всего магния в орехах, семенах, бобовых, злаках и зеленых листовых овощах. Эти продукты лучше употреблять в сыром виде. Магний теряется при обработке. Еще один источник магния — питьевая вода. Содержание минерала в воде разное: чем больше жесткость воды, тем его больше. Калий нужен для нормального функционирования всех мышц, особенно сердечной. Немало калия в помидорах, кураге, изюме, черносливе, петрушке, редисе, ржаном хлебе и овсяной крупе.

Железо — важный микроэлемент, который помогает синтезировать коллаген (тип белка, составляющий основу соединительной ткани, а также обеспечивающий ее эластичность и прочность) и серотонин, поддерживает работу иммунной системы и участвует в обменных процессах. Но пожалуй, основная функция этого микроэлемента — это клеточное дыхание. Железо входит в состав гемоглобина — белка, из которого состоят эритроциты. Именно железо помогает клеткам крови связывать кислород и доставлять его к тканям, а затем выводить из организма отработанный углекислый газ. Кстати, оно же окрашивает кровь в красный цвет.

Наш организм не способен самостоятельно вырабатывать железо, поэтому может получать его только с пищей. Однако, даже если вы употребляете продукты, содержащие железо, это еще не значит, что вам его хватает, так как существует два вида железа: двухвалентное и трехвалентное. Первое содержится в продуктах животного происхождения и легко усваивается (примерно на 25 процентов), второе входит в состав растений и усваивается максимум на десять процентов. Богата железом свиная печень, твердый сыр, говяжья печень, яичный желток, говяжий язык, индейка, говядина, курица, скумбрия, свинина, сельдь, творог. Продукты растительного происхождения, в которых есть железо,— фасоль, фундук, овсяные хлопья, свежие лесные грибы, пшено, горох, морская капуста, чернослив, курага, гречка, персики.

При недостатке железа наблюдается упадок сил, одышка, учащенное сердцебиение, бледность, головокружение.

Для поддержания нормального состава крови нужна и медь. Этот микроэлемент принимает участие в производстве эритроцитов, важен для синтезирования гемоглобина и миоглобина (белка, связывающего кислород и содержащегося в сердечной и других мышцах). Более того, важно сказать, что даже при наличии в организме достаточных запасов железа создание гемоглобина без меди невозможно. Также без меди затруднительно и нормальное функционирование нервной системы и органов дыхания. От количества этого микронутриента в организме зависит прочность и здоровье костной ткани. Медь содержится в молоке, спарже, яичном желтке, петрушке.

Кобальт необходим для нормальной деятельности поджелудочной железы, а также образования красных кровяных телец. Его недостаток может вызвать рак крови. Кобальт есть молоке, яйцах, почках, печени и топленом масле. Фтор нужен для зубов, мышьяк — для регулирования фосфорного обмена, цинк — для регуляции содержания сахара в крови, йод — для синтеза гормона щитовидный железы, кремний необходим для соединительных тканей.

И конечно, организм человека не сможет жить без витаминов. Витамин А участвует в процессе роста, нормализует обмен веществ, защищает кожу и слизистые оболочки. В1 необходим для нормального функционирования нервной системы. В2 — «кожный» витамин. В3 участвует в окислительных реакциях. В5 важен для увеличения продолжительности жизни. В6 помогает усваивать ненасыщенные жирные кислоты. В9, или фолиевая кислота, а также В12 участвуют в кроветворении, регулируют углеводный и жировой обмены. Витамин Е нужен для воспроизведения потомства, нормального функционирования сердечной мышцы. Витамин D нужен для усвоения кальция, нормального свертывания крови и работы сердца.

Витамин С участвует в процессе выработки коллагена, он присутствует в соединительной ткани, в сухожилиях, связках, хрящах, деснах, коже, зубах и костях, входит в состав клеток крови. Без него невозможен нормальный холестериновый обмен. Витамин С — это мощный антиоксидант, обеспечивающий хорошее настроение и крепкую иммунную систему. Организм не может накапливать витамин С, поэтому его нужно принимать регулярно. Витамина С много в шиповнике (1500 мг в ста граммах), красном перце, черной смородине, капусте, лимоне, томате, яблоке, зеленом луке, вишне, облепихе, клубнике, апельсине.

Подготовила Людмила ДМИТРИЕВА

А знаете ли вы?

Изначально плоды моркови имели фиолетовый оттенок. Именно в таком виде их получили на Востоке, откуда в XIII веке корнеплоды попали сначала в средиземноморские страны, а чуть позже — в Корею и Японию.

Привычный нам оранжевый оттенок морковь получила только к XVII веку, когда голландские фермеры отобрали пару мутировавших плодов другого цвета и добились с помощью селекции нынешнего окраса.

* * *

Чайные пакетики были изобретены совершенно случайно. В 1908 году Томас Салливан, продавец чайного магазина из Нью-Йорка, решил отправить своим постоянным клиентам образцы чайных листьев в красивых шелковых мешочках, надеясь столь внимательным сервисом расширить круг клиентов. Люди, получившие посылку, решили, что чай нужно заваривать прямо в мешочке. В итоге эта идея настолько полюбилась покупателям Салливана, что быстро разошлась среди народа.

* * *

Подача рыбы с традиционным ломтиком лимоном была популярна еще в Средние века. Тогда считалось, что лимонный сок сможет растворить случайно проглоченную рыбную кость.

* * *

Многие почему-то уверены, что при заморозке свежие фрукты теряют свои питательные вещества и витамины, хотя на самом деле они сохраняют почти сто процентов полезных свойств. Так что смело можете замораживать ягоды и фрукты на зиму, чтобы обеспечить себя витаминами в холодную пору.

* * *

Мед — единственный продукт с неограниченным сроком годности. Самый старый мед был обнаружен в гробнице фараона Тутанхамона в 1922 году. После проведенной экспертизы его признали пригодным к употреблению.