Движение вместо лекарств

Организм человека нуждается в движении в неменьшей степени, чем в пище, воде или сне. Активная физическая деятельность — одно из обязательных условий гармоничного развития человека, его благополучия и качества жизни.

Физическая активность является одним из ключевых аспектов здорового образа жизни. Она не только делает человека физически более привлекательным, но и существенно улучшает его здоровье, позитивно влияет на продолжительность жизни.

По определению Всемирной организации здравоохранения, физическая активность — это какое-либо движение тела, производимое скелетными мышцами, которое требует расхода энергии, включая активность во время работы, игр, выполнения домашней работы, поездок и рекреационных занятий.

О пользе физической активности говорили многие великие мыслители. «Для соразмерности, красоты и здоровья требуется не только образование в области науки и искусства, но и занятия всю жизнь физическими упражнениями, гимнастикой»,— считал Платон. Авиценна писал: «Умеренно и своевременно занимающийся физическими упражнениями человек не нуждается ни в каком лечении, направленном на устранение болезни». Гиппократ говорил: «Гимнастика, физические упражнения, ходьба должны прочно войти в повседневный быт каждого, кто хочет сохранить работоспособность, здоровье, полноценную и радостную жизнь».

Французский просветитель Жан-Жак Руссо утверждал: «Ходьба и движение способствуют игре мозга и работе мысли». Михаил Ломоносов считал необходимым «стараться всячески быть в движении тела». Великий ученый говорил о пользе двигательной активности после напряженной умственной работы. «Движение вместо лекарства служить может»,— считал он. Александр Суворов создал свою систему военно-физической подготовки, в основу которой была положена военно-полевая гимнастика, утренняя гимнастика, закаливание. «Потомство мое, прошу брать мой пример»,— говорил великий полководец.

Доказано, что физическая активность значительно снижает риски болезней сердца. Как это ни покажется странным, движение способствует тому, чтобы наше сердце отдыхало. Дело в том, что у людей, ведущих малоподвижный образ жизни, сердце вынуждено работать с гораздо большими усилиями, чем у активных людей. У тех, кто мало двигается, сердце сокращается более восьмидесяти раз в минуту, поскольку оно работает малоэффективно.

У активных людей ритм сокращений сердца в среднем составляет 60—70 ударов в минуту. В сутки это составляет приблизительно 85 тысяч сердечных сокращений, в то время как у малоподвижных людей сердце вынуждено ежедневно сокращаться более чем 110 тысяч раз. То есть если вы ежедневно проезжаете на своей машине около ста километров, то такая разница приблизительно эквивалентна дополнительным тридцати километрам. Сердце человека устроено таким образом, что оно обеспечивается кислородом лишь в промежутках между сердечными сокращениями. Чем дольше пауза между сердечными сокращениями, тем больше крови поступает по коронарным сосудам, питающим сердечную мышцу.

Люди, ведущие малоподвижный образ жизни, гораздо более склонны к болезням сердца, поскольку коронарные сосуды у них сужены и сердце в меньшей степени снабжается кислородом. Для того чтобы получать необходимое количество кислорода и питательных веществ, сердце вынужденно образует дополнительные маленькие сосуды в обход суженным и заблокированным коронарным сосудам. Это так называемые коллатеральные сосуды. Но зачастую и этого недостаточно. Тогда возникает стенокардия, а затем — инфаркт.

При отсутствии необходимой мышечной активности происходят нежелательные изменения функций мозга и сенсорных систем, снижается уровень функционирования подкорковых образований, отвечающих за работу, например органов чувств (слух, равновесие, вкус), или ведающих жизненно важными функциями (дыхание, пищеварение, кровоснабжение). Вследствие этого наблюдается снижение общих защитных сил организма, увеличение риска возникновения различных заболеваний. В таких случаях характерна неустойчивость настроения, нарушение сна, нетерпеливость, ослабление самообладания.

Если мышцы бездействуют, ухудшается их питание, уменьшается объем и сила, снижается эластичность и упругость, они становятся слабыми, дряблыми. Низкая физическая активность (гиподинамия) может быть причиной развития мышечной атрофии. Если гиподинамия сочетается с погрешностями в пищевом рационе (прием высококалорийной пищи в большом количестве), это неминуемо приведет к развитию ожирения.

Еще одна польза физической активности — психологический эффект. Вырабатываются эндорфины, создается хорошее самочувствие и настроение, повышается устойчивость к стрессу, депрессии, нормализуется сон.

Всемирная организация здравоохранения считает, что недостаточная физическая активность — четвертый по значимости фактор риска, на долю которого приходится шесть процентов случаев смерти в мире. По оценкам ВОЗ, именно физическая инертность и гиподинамия — основная причина примерно 21—25 процентов случаев рака молочной железы и толстой кишки, 27 процентов случаев диабета и 30 процентов случаев ишемической болезни сердца. Целый ряд исследований показали, что физическая активность не только сохраняет здоровье, продлевает жизнь, но и оказывает положительное влияние на интеллект. Те, кто регулярно занимается, реже страдают от дегенеративных заболеваний мозга, таких как болезнь Альцгеймера.

Детям и подросткам нужно активно двигаться не менее шестидесяти минут ежедневно, причем большая часть этого времени должна отводиться на аэробные занятия: бег, прыжки, подвижные игры. Упражнениям по развитию скелетно-мышечных тканей (лечебная физкультура, гимнастика, йога, спортивные кружки) нужно уделять внимание не менее трех раз в неделю. Взрослые люди должны посвящать физической активности средней интенсивности не менее 150 минут в неделю, высокой интенсивности — не менее 75 минут в неделю. Можно распределять это время на неделю, например заниматься тридцать минут пять раз в неделю. Это могут быть велосипедные или пешие прогулки, занятия спортом, активная работа по дому, подвижные игры с детьми и так далее. Не менее двух раз в неделю необходимо заниматься силовыми упражнениями, поддерживающими основные группы мышц в тонусе. Если же есть проблемы с суставами, стоит уделять время упражнениям на равновесие не реже трех раз в неделю.

Пожилые люди должны следовать тем же рекомендациям и обязательно включать в свой режим дня упражнения на равновесие: они помогут избежать падений, особенно опасных в пожилом возрасте. Уровень активности следует подбирать с учетом состояния здоровья.

Оздоровительной физкультурой можно заниматься в любом возрасте и людям с разным состоянием здоровья. Хронические заболевания для безопасности занятий требуют соблюдения рекомендаций врача и выполнения специально разработанных упражнений. Если вы планируете занятия спортом или более интенсивные нагрузки, то визит к врачу обязателен: необходимо провести дополнительные обследования, нагрузочные тесты, чтобы убедиться, что выбранный вид спорта вам не противопоказан.

Наилучший способ привыкания к физической активности — прогулки пять раз в неделю по тридцать минут, причем можно начинать постепенно. В течение первого месяца совершайте прогулки три раза в неделю по меньшей мере по десять минут, а затем последовательно увеличивайте их продолжительность. Во второй месяц добавьте еще один день к прогулкам, то есть четыре дня в неделю. В третий месяц прогуливайтесь пять дней в неделю, а затем каждые последующие две недели увеличивайте время прогулок на пять минут.

Если для прогулок совсем нет времени, попробуйте выйти с утра немного пораньше и пройти хотя бы часть пути до работы пешком (выйдите из общественного транспорта за одну-две остановки либо припаркуйте автомобиль за один-два квартала). Откажитесь по возможности от лифта. Утро старайтесь начинать с зарядки. Пусть это будет сокращенный комплекс (из-за нехватки времени, конечно), но не отказывайтесь от нагрузки совсем. Помните: начать двигаться никогда не поздно!

А знаете ли вы?

Мышцы атрофируются вдвое быстрее, нежели восстанавливаются после нагрузок. Именно по этой причине космонавтам после долгого пребывания в космосе требуется немало времени, чтобы набрать прежнюю форму.

* * *

Сердце представляет собой достаточно сильную мышцу. Она может создавать давление, способное поднять кровь на высоту свыше десяти метров.

* * *

Всего в человеческом организме насчитывается от 640 до 850 мышц. Во время простой ходьбы организм задействует до двухсот мышц. Мышечная ткань на пятнадцать процентов плотнее и тяжелее жировой, поэтому тренированный человек может превосходить в весе полного, но неспортивного человека такого же роста. На мышцы приходится в среднем до сорока процентов массы тела.

* * *

Гимнастика возникла в Древней Греции, во времена античных Олимпиад. Помимо комплекса базовых упражнений, гимнастика включала в себя плавание, бег, бокс, борьбу и даже верховую езду.

* * *

Примерно половина всей энергии, которую мы потребляем ежедневно, уходит на работу мускулатуры.

Подготовила Людмила ДМИТРИЕВА