Выпуск №29 (4835)

Свежий выпуск

16 апреля 2021

Осеннее настроение, или Ударим оптимизмом по депрессии

Осенью, когда после долгих жарких дней часто идет дождь, на улице ветрено и холодно, а темнота наступает рано, настроение может испортиться даже у самых жизнерадостных людей. Пережить уныние, грусть и хандру, адаптироваться к осенним проявлениям погоды и жить дальше обычной, полноценной жизнью бывает не так и просто.

Существует ряд причин, провоцирующих возникновение осенней хандры. Сокращение солнечной активности приводит к усиленной выработке в организме человека гормона мелатонина, который контролирует наши биологические часы, связанные со сменой дня и ночи. Если долгое время проводить в закрытом пространстве с недостаточным освещением, то мелатонина будет производиться больше, чем нужно. Следствием этого станет повышенная утомляемость, сонливость, раздражительность.

Повышенный мелатонин влечет за собой снижение уровня и гормона серотонина, а он отвечает за многие важные функции. В случае дисбаланса этого вещества нарушается психическое, физическое и эмоциональное благосостояние. Иногда нарушение уровня серотонина грозит более серьезными последствиями.

Среди ученых существуют некоторые разногласия относительно роли серотонина для здоровья психики. В более ранних исследованиях факт того, что повышение или снижение его уровня может влиять на депрессию, подвергался сомнениям. Однако новые исследования этот факт всё же подтвердили. Так, в исследовании 2016 года изучались мыши, у которых отсутствовали ауторецепторы серотонина, понижающие его секрецию. Без этих ауторецепторов у мышей уровень доступного в головном мозге серотонина был выше, и в итоге мыши реже сталкивались с тревогой и связанным с депрессией поведением.

То есть, чем ниже уровень серотонина в мозге, тем больший риск развития депрессивных расстройств. Этот принцип лежит в основе действия всех антидепрессантов.

Важно отметить, что недостаточное количество серотонина не является единственным фактором в развитии психического расстройства. В мозге есть три других нейромедиатора: гамма-аминомасляная кислота, дофамин и адреналин, которые также играют важную роль в развитии тревожного расстройства. Кстати, серотонин влияет на аппетит, а также играет существенную роль в формировании костной ткани.

Из-за отсутствия солнечных лучей практически не вырабатывается и витамин D, который в том числе нужен для синтеза гормона серотонина. Солнце помогает образованию важного витамина D. Витамином D принято называть особые биологически активные вещества. В эту группу входит эргокальциферол (витамин D2) — организм им насыщается исключительно пищевым путем. А холекальциферол (витамин D3) может самопроизвольно вырабатываться в коже под действием ультрафиолета. С пищей он тоже, конечно, поступает.

Эргокальциферол и холекальциферол реализуют ряд задач в организме. Основная деятельность этих близких по структуре и действию веществ — это регулирование усвоения фосфора и кальция в момент продвижения пищи по тонкому кишечнику. Большая часть этих микроэлементов всасывается в двенадцатиперстной кишке. Ученые выяснили, что витамин D задействован в производстве некоторых гормонов, регулировании метаболизма и процессе обновления клеток. Этот витамин является действенным профилактическим средством для предупреждения онкологических процессов в молочных железах, предстательной железе, толстом кишечнике. При грамотном применении вещество помогает избежать опасных состояний, таких как депрессия, ожирение и сердечные болезни, а также снижает вероятность респираторных заболеваний. Витамин D необходим детям для предупреждения рахита.

Немаловажную роль в развитии осенней хандры играет психологический аспект. Осень завершает годовой цикл, и в этот период все начинают подводить итоги, переосмысливать события очередного заканчивающегося временного отрезка. К сожалению, не всё, что было запланировано удается реализовать. Именно поэтому возникает чувство невостребованности, никчемности существования и бессилия.

У некоторых граждан на фоне обычной осенней хандры обостряется депрессивное состояние (если оно было диагностировано раньше) или депрессия возникает впервые. Термин «осенняя депрессия» включает слово, свидетельствующее о наличии психического отклонения, которое наблюдается независимо от времени года, погодных условий и прочих сезонных факторов. Именно поэтому осенняя депрессия имеет симптомы, соответствующие обычной форме заболевания.

К основным признакам осенней депрессии относятся длительное плохое настроение, тоска, cтрах, беспокойство, пассивность, резкие перепады настроения, появление мыслей о безнадежности, бесполезности существования, стремление к одиночеству, раздражительность, хроническая усталость (отдых не снимает усталость, разбитое состояние сохраняется и после сна), нарушения сна (выражены проблемы с засыпанием, сон прерывистый с ранним просыпанием, после сна не появляется чувство полноценного отдыха).

Некоторые считают, что осенняя депрессия — это результат отсутствия силы воли. Однако это не совсем так. В 2007 году американские ученые провели исследования, в которых приняли участие люди, страдающие депрессией. Оказалось, чем больше испытуемые старались подавить свое тревожное состояние, тем больше в их мозге активировался так называемый центр страха. То есть получается, что сила воли не имеет ничего общего с депрессией.

Бывают случаи, когда справиться с осенней депрессией без помощи специалиста не получается, особенно если человек заводит разговоры о смерти, о безвыходности положения, отказывается от еды и вообще теряет связь с реальностью. В таких случаях необходимо не затягивать с обращением к врачу, а близкие люди, заметившие эти изменения, должны приложить все усилия, чтобы страдающий от депрессии обратился за профессиональной помощью.

Уменьшению симптомов осенней хандры и даже избавлению от депрессивного состояния способствует изменение образа жизни, питания.

Внесите в жизнь больше света! Старайтесь хотя бы в выходные дни максимально увеличить время дневных прогулок, обеспечьте достаточно мощное освещение и в помещении. Откажитесь от ночных посиделок за компьютером: тусклое освещение, да еще и в неурочный час, десинхронизирует жизненные ритмы.

Отдыхайте и расслабляйтесь! Пейте чай с мятой, принимайте ароматические ванны перед сном. Старайтесь проводить больше времени с любимыми, родными и друзьями.

Носите яркую одежду! Пестрые шарфы, яркого цвета перчатки — всё это поднимает настроение и не дает думать о грустном. Купите себе резиновые сапоги, например невероятно желтого цвета или в разноцветные цветочки, и отправляйтесь вместе с ребенком шлепать в них по лужам.

Старайтесь чаще улыбаться, даже если для этого нет особого повода. Если не получается, попробуйте использовать маленькую хитрость, которую предлагают психологи. Например, выберите какую-нибудь мелочь, которая будет часто попадаться вам на глаза, и при ее виде всё время улыбайтесь.

Действенный способ бороться с вызванными осенью недугами — активно и много двигаться, желательно на свежем воздухе. Любуйтесь природой! Осень — удивительное по красоте время года, щедрое на яркие краски. Старайтесь всегда высыпаться! Ложитесь до полуночи: это самое полезное время для восстановления организма. Если вы мучитесь ночным недосыпом, компенсируйте нехватку сна дневным отдыхом (если, конечно, это возможно) — попробуйте подремать после еды в обеденный перерыв или хотя бы несколько минут посидите с закрытыми глазами.

Осень — отличное время для того, чтобы попробовать что-то новое. Запишитесь на курсы иностранного языка, йогу, купите краски и мольберт и начните рисовать или займитесь фотографией. А еще можно завести домашнее животное, которое точно не даст лежать на диване и смотреть с грустью в потолок.

Не последнюю роль в том, как справиться с осенней психоэмоциональной апатией, играет и сбалансированное питание. Соблюдение правильного режима питания, включение в него продуктов, богатых полезными веществами, помогает укрепить защитные свойства организма и улучшить его энергетический состав.

Откажитесь от фастфуда, полуфабрикатов, ешьте меньше жареного. Совместное исследование ученых из Канадского исследовательского центра Canadian Obesity Network и испанского Университета Наварры (Universidad de Navarra), которое длилось шесть лет и в котором приняли участие более двенадцати тысяч человек, доказало прямую взаимосвязь продуктов, которые мы едим, и состояния психики. При неправильном рационе с большим количеством трансжиров риск возникновения депрессии увеличивается на сорок процентов и более. И наоборот: при достаточном количестве в рационе полиненасыщенных жирных кислот (их больше всего в рыбе) вероятность хандры и депрессии значительно меньше.

Необходимо включать в ежедневный рацион зерновой хлеб крупного помола, молочные продукты, белковую пищу, фрукты и овощи. В период, связанный с депрессией, особенно стоит обратить внимание на употребление овощей и фруктов, богатых серотонином, который находится в цитрусовых, бананах, сухофруктах.

Будьте осторожны с антидепрессантами и ни в коем случае не назначайте их себе сами. Лучше пейте травяные отвары из липового цвета, иван-чая, шиповника, имбиря, мяты, мелиссы. Они прекрасно тонизируют организм и стимулируют физическую и умственную активность. Еще можно принимать перед сном ванну с эфирным маслом лаванды.

И запомните: алкоголь не помогает расслабиться и уж тем более решить проблемы! Он лишь создает временную иллюзию наслаждения, но потом вы вернетесь в реальность и станет еще хуже.

Подготовила Людмила ДМИТРИЕВА

Здесь может быть ваша реклама
Оставьте заявку и наши менеджеры свяжутся с вами
Или вы можете посмотреть наше предложение