Совсем скоро жара спадет и горожане вернутся к физическим активностям: футболу, волейболу, пробежкам, скандинавской ходьбе. Последняя только набирает популярность: вместе со специалистами ГБУЗ «Центр медицинской профилактики» Министерства здравоохранения Краснодарского края разберемся, как правильно прогуливаться с палками в руках.
Кому показана ходьба
Суть скандинавской шагистики — передвижение с опорой на свежем воздухе: в этом процессе задействовано до 90 процентов мышц. Интенсивность нагрузок при занятии нордической ходьбой значительнее, чем при обыкновенной ходьбе, но меньше, чем при беге. Во время тренировок кровь обогащается кислородом, организм избавляется от лишних калорий, укрепляется его мышечный корсет, улучшается тонус опорно-двигательной системы.
Благодаря опоре на палки, давление на ступни, тазобедренные суставы и колени снижается. Поэтому показана скандинавская ходьба в процессе реабилитации после травм позвоночника, переломов костей бедра, голени: дополнительная опора улучшает устойчивость, при этом уменьшается давление на травмированные кости. Рекомендована нордическая ходьба при болезнях дыхательной системы, инфаркте, вегетососудистой дистонии, неврозах, депрессивных состояниях, бессоннице. Опираясь на палки, можно снизить компрессию на межпозвоночные диски и улучшить питание хрящевых тканей, усилить мозговую деятельность, гемодинамику — течение крови по сосудам.
Польза ходьбы с палками, для занятий которой не требуется специальная физическая подготовка и инвентарь, заключается в колоссальном оздоровительном эффекте. У этого вида спорта есть еще несколько плюсов: внесезонность тренировок, ускорение метаболизма и улучшение иммунитета, помощь организму в битве с артрозом и артритами, профилактика остеохондроза, улучшение осанки и рост плотности костей.
А кому — нет
В каких случаях противопоказана скандинавская ходьба? Это обострение хронических заболеваний, дегенеративные процессы в позвоночнике и суставах, гипертонический криз и стенокардия, сердечно-сосудистая и дыхательная недостаточность, тяжелый тромбофлебит, острое воспаление в костях и мышцах, а также грипп и ОРЗ, повышенная температура.
Не во всех случаях активная нагрузка на мышцы плечевого пояса несет пользу. Свежие травмы, болевые синдромы являются противопоказанием к тренировкам. При долговременном перерыве в шагистике следует пройти обследование и проконсультироваться у специалиста.
Поэтому осваивать секреты северной ходьбы следует под руководством инструктора и после консультации с врачом, чтобы правильно рассчитать нагрузку, время и скорость движения и учесть все особенности. Начинать лучше с небольших дистанций по нескольку раз в день, постепенно входя в ритм тренировок. Есть надо плотно за три — четыре часа до тренировки, пить воду во время движения понемногу и по мере необходимости.
Ходите правильно
Техника скандинавской ходьбы проста: ступня движется с пятки на носок, как и на обычной прогулке, со временем шаг делается более длинным, чтобы темп тренировки был более быстрым. При этом важно не переходить на бег: это большая нагрузка на сердце, особенно у людей с лишним весом. Перед началом тренировки рекомендуется сделать разминку.
Правила скандинавской ходьбы следующие: правая рука с палкой уходит вперед, а левая нога назад, и наоборот; корпус чуть наклонен вперед, опора на палку впереди, спина ровная, руки расслаблены, чуть согнуты и выдвинуты вперед не более чем на 45 градусов. При отведении руки назад ладонь разжимается, палка удерживается с помощью петли или специального наладонника. Вдох производится носом, выдох ртом. Классическая схема — вдох на первом и втором шаге, выдох — на третьем и четвертом.
В скандинавской ходьбе важно правильно подобрать палки для тренировок. Существует простая универсальная формула для подбора палок: рост × 0,67 = длина палок. Например, рост 160 см × 0,67 = 107 см — это требуемая длина палок. Палки могут быть изготовлены из современных легких материалов или алюминия. Ручка должна быть изготовлена из нескользящего материала, например из пробки. Для уменьшения нагрузки на суставы пожилым людям лучше использовать легкие палки с надежной фиксацией кисти.
Справка «Кубани сегодня»
Скандинавская ходьба возникла в середине ХХ века как методика тренировок финских лыжников: именно они первыми заметили схожесть нагрузки на организм во время передвижения с палками и тренировок на лыжах. С 1980-х годов оздоровительная ходьба с палками стала популярной в Европе, а с 2000 годов — и в России.
Подготовила Анастасия КУРОПАТЧЕНКО
