Правильное, рациональное питание — важнейший фактор, обеспечивающий физическое развитие человека, его состояние здоровья, эмоциональный уровень, работоспособность, продолжительность и качество жизни в целом.
B основу рационального питания положен принцип сбалансированности потребляемой пищи, которая должна содержать белки, углеводы, жиры, витамины, минеральные и другие биологически активные вещества, необходимые человеку.
Неправильное питание, как избыточное, так и недостаточное, способно нанести значительный вред организму в любом возрасте. Это выражается в снижении умственного и физического развития, быстрой утомляемости, преждевременном старении и сокращении продолжительности жизни.
Питание человек должно соответствовать его энергетическим затратам. Так, для мужчин, занятых тяжелой физической работой, требуется около четырех тысяч килокалорий, а для тех, кто менее загружен физически,— не менее 2750—3000 килокалорий. Для женщин — 2200—2500 килокалорий в зависимости от занятости. Например, энергетическая ценность большинства мясных блюд с гарниром составляет примерно пятьсот килокалорий, порция каши с молоком — около четырехсот, овощных блюд — от двухсот до четырехсот.
Расчеты ученых показывают, что при постоянном превышении суточной калорийности пищи над энергозатратами на триста килокалорий увеличивается накопление резервного жира на 20—30 граммов в день. То есть в год — до десяти килограммов!
В рационе человека любого возраста должен присутствовать определенный состав жиров, углеводов и белков. При нарушении их баланса в организме происходят сбои.
Наиболее ценной и незаменимой частью питания являются белки. Они участвуют в формировании всех клеток, отвечают за транспортировку кислорода и питательных веществ к тканям и органам, позволяют вырабатывать определенные гормоны и ферменты, помогают бороться с токсинами. Белки не могут накапливаться в организме, и получать человек их может только с пищей. Важнейшие источники белка — горох, фасоль, сыр, рыба, мясо, птица, молоко, картофель, яйца, гречка, рис. Питательная ценность белков зависит от аминокислотного состава. Наиболее полноценными считаются белки животного происхождения.
Наибольшая ценность жира заключается в наличии в нем полиненасыщенных незаменимых кислот, недостаток которых приносит значительный вред здоровью. Особенно ценными являются полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6. Первые содержатся в рыбе, орехах, семечках, листовых овощах. Вторые — в растительных маслах. Помимо жирных кислот в жирах также присутствуют фосфатиды, которые необходимы для правильного обмена жиров в организме. Их недостаточное количество приводит к отложению жиров в печени, что в итоге может привести к циррозу.
Чрезмерное потребление жиров тоже приводит к различным заболеваниям. Например, к атеросклерозу — частичному сужению или полному закупориванию кровеносных сосудов.
Главная задача углеводов — снабдить организм человека необходимой для его жизнедеятельности энергией. Недостаточное поступление этих органических соединений приводит к чувству усталости, а превышение грозит увеличением уровня холестерина в крови, развитием ожирения и сахарного диабета. Углеводы представляют собой цепочки сахаридов. Если они короткие, то углеводы обычно сладкие на вкус и быстро всасываются в кишечнике. Такие углеводы — сахар, мед, фруктоза.
Если углеводная цепочка длинная, как, например, у клетчатки, то переварить ее кишечник не может. Но употреблять содержащие клетчатку продукты — сырые овощи, фрукты, отруби и хлебобулочные изделия из серой муки необходимо для правильной работы желудочно-кишечного тракта (при отсутствии кишечных расстройств, конечно). То есть, по сути, клетчатка — это своеобразный веник, который выметает из кишечника и сметает с его стенок всё ненужное и вредное.
Роль очистителя кишечника выполняет еще одно вещество — пектин. Это природный сорбент, который собирает яды и радионуклиды. Пектина много в красной смородине и яблоках.
Необходимы человеку и минеральные вещества — калий, кальций, фосфор, магний и другие, а также микроэлементы — фтор, йод, кобальт, цинк и другие. Больше всего человек употребляет с пищей хлористого натрия, или поваренной соли. Натрий отвечает за генерацию электрических импульсов в нервных клетках, обеспечивая нормальную работу мышц. Кроме того, натрий регулирует водный баланс в организме. Хлор принимает участие в обменных процессах, помогая в синтезе соляной кислоты в желудке и расщеплении жиров. Избыточное употребление соли удерживает в организме количество воды, тем самым нагружая сердце и почки.
Немало нужно организму и кальция, который участвует в образовании костей и зубов, в процессе свертывания крови, регулирует возбудимость нервно-мышечного аппарата, повышает тонус сердечной мышцы. Кальций содержится в твороге, сыре, коровьем молоке, капусте, хлебе и картофеле. Самым легкоусвояемым является кальций молока и молочных продуктов. Например, пол-литра молока или сто граммов любого сыра вполне способны удовлетворить суточную потребность кальция взрослого человека.
Составной частью костной ткани является и фосфор, который содержится в сыре, фасоли, овсяной крупе, горохе, гречневой крупе, мясе, твороге. Тесно связаны обмен фосфора и обмен солей магния, недостаток которого приводит к сокращению мышц, а также нарушению работы нервной системы. Главные источники магния — хлеб, особенно из муки грубого помола, и крупы. Также он есть в горохе, фасоли, картофеле.
Калий нужен для нормального функционирования всех мышц, особенно сердечной. Источники калия — помидор, курага, изюм, чернослив, петрушка, редис, ржаной хлеб, овсяная крупа.
Железо входит в состав гемоглобина, который отвечает за доставку кислорода от легких к тканям. При недостатке железа наблюдается упадок сил, одышка, учащенное сердцебиение, бледность, головокружение. Железо содержится в говяжьей печени, белых грибах, яблоках, мясе, кураге, петрушке, овсяной крупе. Для поддержания нормального состава крови нужна и медь. Без меди железо, накопленное в печени, не сможет участвовать в образовании гемоглобина. Медь содержится в молоке, спарже, яичном желтке, петрушке.
Кобальт необходим для нормальной деятельности поджелудочной железы, а также образования красных кровяных телец. Его недостаток может вызвать рак крови. Кобальт есть молоке, яйцах, почках, печени и топленом масле. Фтор нужен для зубов, мышьяк — для регулирования фосфорного обмена, цинк — для регуляции содержания сахара в крови, йод — для синтеза гормона щитовидный железы, кремний необходим для соединительных тканей.
И конечно, организм человека не сможет жить без витаминов. Витамин А участвует в процессе роста, нормализует обмен веществ, защищает кожу и слизистые оболочки. В1
необходим для нормального функционирования нервной системы. В2 — «кожный» витамин. В3
участвует в окислительных реакциях. В5
важен для увеличения продолжительности жизни. В6
помогает усваивать ненасыщенные жирные кислоты. В9, или фолиевая кислота, а также В12
участвуют в кроветворении, регулируют углеводный и жировой обмены. Витамин Е нужен для воспроизведения потомства, нормального функционирования сердечной мышцы. Витамин D нужен для усвоения кальция, нормального свертывания крови и работы сердца.
Очень опасен в организме дефицит витамина С. Под его влиянием повышается эластичность и прочность кровеносных сосудов. Вместе с витамином А он защищает организм от инфекций, блокирует токсичные вещества в крои. Организм не может накапливать витамин С, поэтому его нужно принимать регулярно. Витамина С много в шиповнике (1500 мг в ста граммах), красном перце, черной смородине, капусте, лимоне, томате, яблоке, зеленом луке, вишне, облепихе, клубнике, апельсине.
В режиме питания важно соблюдать основные принципы.
1. Стараться принимать пищу в одно и то же время.
2. Следить за тем, чтобы питание было рациональным. То есть при каждом приеме пищи набор продуктов должен быть продуман с точки зрения поставки организму белков, жиров, углеводов, минеральных веществ и витаминов в оптимальном соотношении.
3. Правильно распределять количество пищи в течение дня.
Кроме того, важно соблюдать и некоторые психологические правила. Например, не стоит садиться за стол очень уставшим, раздраженным, огорченным и неголодным. И последнее: если какое-то блюдо не нравится, не стоит его есть. Даже если оно невероятно полезное, пользу оно вряд ли принесет.
Подготовила Людмила ДМИТРИЕВА
«Питательные» факты
● Известно, что шоколад когда-то был валютой. В начале нашей эры древние цивилизации Мексики и Южной Африки, в частности майя и ацтеки, использовали какао-бобы в своей денежной системе.
● В лимоне содержится сахара в два раза больше, чем в клубнике. Человек этого не замечает из-за большого количества кислоты, которая содержится в лимонах.
● Консервированные персики были первым фруктом, съеденным на Луне.
● Мед — единственный «вечно живой» продукт. Он не испортится даже через три тысячи лет хранения.
● Белый и молочный шоколад содержит больше вредного жира и калорий, тогда как самым полезным считается горький шоколад с высоким содержанием какао (от 70 процентов).
● В средние века рецептура мороженого считалась одной из самых засекреченных. В Европе его могли есть только короли, а за сокровенными знаниями нередко отправлялись самые отважные шпионы, пытаясь разведать технологию приготовления вкусного десерта.
● Кукуруза помогает организму перерабатывать жирную пищу и алкоголь. Это один из редких продуктов, который при консервировании сохраняет все свои свойства.
● В 1991 году в Европе морковку официально признали фруктом.
● Бензин занимает первое место в мировом обороте товаров. А на втором месте — кофе.
● Норма потребления овощей на одного человека в год составляет около 125 килограммов.
● Простые овощи — капуста, морковка, лук и свекла — помогали крестьянам в царское время быть здоровыми, тогда как дворянских особ нередко настигала цинга и прочие неприятные болезни из-за отсутствия в рационе этих продуктов.
