По данным ВОЗ, около 70 процентов известных заболеваний инициируются эмоциональным стрессом, который неизбежно приводит к снижению иммунной резистентности и ухудшению качества жизни. Примерно 2/3 всех известных человечеству болезней инициируются эмоциональным стрессом, который неизбежно приводит к снижению иммунной защиты организма и ухудшению качества жизни. Как можно идентифицировать это состояние? Как его контролировать? На эти вопросы мы попросили ответить медицинского психолога краевого Центра общественного здоровья и медицинской профилактики Ирину Бабкину.
— Прежде всего скажу, что стресс — это не всегда плохо. Адекватная стрессовая реакция — как педаль газа у автомобиля. Она позволяет увеличить в случае необходимости обороты двигателя. Стресс — это состояние человека, которое возникает в ответ на разнообразные внешние и внутренние сильные воздействия, требующие перестройки и адаптации на физиологическом, психическом и поведенческом уровнях,— рассказывает Ирина Бабкина. — Стресс может быть обусловлен как физическими, так и психическими факторами. Бывает он двух видов: эустресс, который повышает адаптационные возможности организма, то есть оказывает на человека положительное влияние, мобилизует его, улучшает внимание, реакции, психическую деятельность, и дистресс, оказывающий дестабилизирующее воздействие.
Какой вид стресса возникнет у того или иного человека, зависит от таких параметров, как стрессоустойчивость и стрессодоступность. Доминирование того или иного параметра зависит от множества моментов, среди которых: состояние физического и психического здоровья, особенности личности, привычность реагирования на воздействия, состояние системы индивидуальной психологической защиты, наличие или отсутствие социальной поддержки. Стрессодоступность повышается при недостатке сна, физической или психической истощенности, после перенесенной болезни и т. д. Несомненно, играет роль сила и длительность самого стрессорного воздействия.
Важно понять: жизнь вне стресса невозможна! Любое эмоционально значимое изменение привычного уклада можно отнести к стрессовой ситуации. Примером очевидно позитивных стрессовых событий может быть: рождение ребенка, поступление в институт, получение более высокой должности, покупка квартиры… А вот эмоциональный дистресс вызывает развитие множества заболеваний, таких как сердечно-сосудистые, язвенно-дистрофические, невротические, онкологические, иммунодефицитные. Такой стресс, как вы понимаете, представляет реальную опасность для жизни и здоровья людей.
Жизнь вне стресса невозможна. Помимо возможности выраженного колебания физических параметров окружающей человека среды, которые могут стать стрессогенными, любое эмоционально значимое изменение привычной жизни можно отнести к стрессовой ситуации, причем стрессорным событием может стать как отрицательная эмоциональная ситуация, так и положительная эмоциональная ситуация, если оно требует адаптации и приспособления к новой, непривычной ситуации.
Эмоциональный стресс является одной из важнейших медико-социальных проблем. Как достоверно установлено, эмоциональный дистресс вызывает развитие многочисленных заболеваний, таких как сердечно-сосудистые, язвенно-дистрофические, невротические, онкологические, иммунодефицитные и т. д. Эмоциональный дистресс представляет реальную опасность для жизни и здоровья людей, так как во многих случаях является причиной внезапной сердечной смерти, инфаркта миокарда, гипертонических кризов, нарушений сердечного и мозгового кровообращения, образования язв в желудочно-кишечном тракте.
Снижение проявлений полисистемных стрессорных реакций должно проводиться на самых ранних этапах, до развития тех или иных патологических состояний, то есть до развития дистресса. Значительную роль в лечении стресс-индуцированных тревожных реакций и психовегетативных проявлений играет психотерапия, аутогенная тренировка, лечебная физкультура, физио- и фитотерапия. При развернутых клинических состояниях используется лечение психотропными средствами, в основном антидепрессантами, транквилизаторами.
Профилактика эмоционального стресса (и дистресса) заключается в способности предвидеть возможные стрессовые события и осуществлять те необходимые мероприятия, которые помогут предотвратить развитие стрессовой ситуации. Но если ситуация складывается таким образом, что стрессовое событие неизбежно, то необходимо себя к нему подготовить, чтобы адекватно противостоять стрессу, максимально ослабляя в будущем его патогенное воздействие, а это возможно осуществить, если человек подготовит себя к предстоящему стрессовому событию.
Существуют следующие основные методы ослабления стрессового воздействия.
Метод рационализации предстоящего события. Для этого следует максимально детально представить ситуацию, которая вас ожидает: где произойдет волнующее вас событие, во что вы и ваши собеседники будете одеты, о чем будет разговор. В реальности детали могут быть не такими, однако это неважно. В результате у вас снизится уровень неопределенности и, как следствие, уменьшится уровень эмоций.
Метод избирательной позитивной ретроспекции (полезен для тех, кто часто сомневается). Вспомните ситуацию, в которой вы решили свою проблему и можете гордиться собой, своими действиями. Запишите все комплименты, которые можете себе сделать. Теперь подумайте, если вы раньше уже успешно решили подобную задачу, то есть все основания полагать, что и с настоящим заданием вы справитесь также успешно.
Метод избирательной негативной ретроспекции. Запишите все свои провалы и проанализируйте их причины: нехватка ресурсов (если да, то каких), недостаточное планирование и т. п. Постарайтесь учесть выявленные ошибки при планировании своих действий в будущем.
Метод зеркала. В момент волнения отметьте, в какой позе находится ваше тело. Придайте ему уверенности. Изменение позы вызовет изменения на физиологическом уровне (организм станет вырабатывать меньше адреналина) — и уровень ваших негативных эмоций снизится.
Метод детальной визуализации неудачного исхода ситуации (предельное усиление). Представьте себе различные варианты развития событий, вплоть до самого неблагоприятного. Подумайте, что вы будете делать, если реализуется наихудший для вас вариант. Аналогичным образом спланируйте свои действия при других исходах. В результате вы снизите уровень неопределенности, который и провоцирует лишние эмоции.
И конечно же, в профилактике стресса решающее значение имеет образ жизни. Вот несколько несложных правил, которые помогут обрести бодрость духа, хорошее самочувствие и стрессоустойчивость.
Не перетруждайтесь и хорошо высыпайтесь. Хороший отдых очень важен для человека. Если не давать нашему организму регулярно и полноценно восстанавливать силы, это приведет к нежелательным результатам, в том числе и к эмоциональному стрессу. К примеру, в восточных единоборствах отдых настолько же ценен, насколько ценна и тренировка. Именно во время отдыха мы можем осмыслить всё то, что узнали нового.
Перейдите на здоровое питание. Возможно, это вас немного удивит, но пища оказывает серьезное влияние на наш моральный дух. Рациональное питание — залог здоровья и продуктивного дня.
Двигайтесь. Движение — жизнь! Эта прописная истина часто забывается в наш техногенный век, когда работа связана с малоподвижным положением тела перед монитором компьютера, за рулем автомобиля, за рабочим столом. Организм нуждается в движении, от его недостатка у современного человека случаются сбои и на физическом, и на психическом уровнях.
Измените свое мышление на позитивное. Старайтесь воспринимать происходящее в положительном свете. Переносить жизненные трудности и противостоять депрессивным и стрессовым состояниям также помогает юмор и самоирония. Не зацикливайтесь на неприятностях — и они быстрее уступят место радостным событиям.
Перестаньте себя жалеть. Когда вы жалуетесь на жизнь, плачете, рассказываете о своих переживаниях родным и близким, обсуждаете с ними ваши проблемы, они зачастую проявляют к вам сочувствие. Но к сожалению, именно это понимание и поощряет депрессивное поведение и возникновение тяжелых эмоциональных стрессов.
Найдите хобби. Интересы и увлечения помогают достичь гармонии, подпитывают наше самоуважение и просто улучшают настроение.
Стройте планы на будущее. У каждого в жизни есть занятия, которые доставляют особенное удовольствие. Чтение книг, просмотр новых фильмов, музыка, встреча с родными или друзьями, солон красоты и т. д. Тогда и работа спорится, и настроение поднимается. Почаще делайте себе приятное.
Хвалите себя. Одним из главных факторов мотивации в любом деле является положительное оценочное восприятие. Но ведь его можно получить не только в общении с друзьями и коллегами. Хвалите себя сами! Даже за самые небольшие достижения, ведь из маленьких успехов складывается большая победа.
Старайтесь видеть в любой ситуации светлые стороны, не зацикливайтесь на неприятностях — и они быстрее уступят место радостным событиям. Позитивное восприятие жизни не только помогает избегать нервных стрессов, но и способствует более высокому качеству жизни.
Марина БАЙДАРОВА
