фото: Лера Тарханова
«Завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, а ужин отдай врагу» — эту фразу знают все. Какой завтрак самый бесполезный и что делать тем, кто никогда не завтракает, рассказала врач-диетолог, нутрициолог Дарья Гавриленко.
Нет аппетита
Если у вас нет аппетита по утрам и даже присутствует легкая тошнота при мысли о пище, это может быть симптомом расстройства гепатобилиарной системы. Иногда легкий перекус с утра вызывает привкус горечи во рту, он может сохраняться на протяжении дня, отягощая состояние подкатами желчи.
Сама по себе желчь нам не враг, а друг. В организме взрослого человека вырабатывается ежедневно около одного литра желчи. Она необходима для нормального пищеварения — расщепления жиров, помощи в усвоении витаминов и питательных веществ, функционирования поджелудочной железы и печени, а также для вывода из организма продуктов переработки печени. Это те самые причины, по которым нам просто необходимо утром принимать пищу.
Желчь — ежесекундный детокс нашего организма. Участвуя в процессах пищеварения, она выводит всё лишнее, в том числе и «плохой» холестерин.
Ночью, когда мы спим, организм продолжает работать, а значит, вырабатывать желчь. Именно ее организм выводит во время завтрака, через пять — двенадцать минут после употребления пищи.
Проблем может быть две:
— слишком быстрый выброс желчи — он проявляется тошнотой или диареей, особенно если перед сном вы употребили жирную пищу;
— при застое желчи в желчном пузыре формируются камни, регулярные застои желчи (холестаз) в течение шести месяцев приобретают хроническую форму и повышают риск цирроза и фиброза печени.
Какой должен быть завтрак
В идеале — богатый содержанием белка. Это не обязательно должна быть форель и киноа, авокадо и яйца пашот. Подойдет и просто гречка, кусочек тушеной или слабосоленой скумбрии, отварное яйцо и любая клетчатка в виде зелени или овощей. Крупу можно заменить цельнозерновым хлебом. Кстати, по содержанию омеги-3 сельдь, скумбрия и даже растительный шпинат ничуть не уступают лососевым.
Полезные жиры способствуют сокращению желчного пузыря, а бутерброд на основе цельнозернового или гречишного хлеба — это клетчатка. Клетчатка из свежих овощей и зелени создает так называемый пищевой комок, позволяющий желчному пузырю сокращаться и выбрасывать желчь, снижая уровень холестерина и вес тела. Такой завтрак с рыбой или яйцом — это минус три килограмма в неделю. Конечно, при соблюдении порций.
Насыщенным считается завтрак из шестидесяти — ста граммов белка (расчет ведется в зависимости от индивидуальных особенностей, изначального веса и сопутствующих болезней), ста — ста пятидесяти граммов клетчатки и ста — ста двадцати граммов сложных углеводов в виде круп или цельнозернового хлеба. Такой завтрак даст сытость и энергию на три-четыре часа. Самый бесполезный завтрак — овсяная каша, сытость от которой улетучивается очень быстро.
Как часто нужно есть
Дробное или интервальное голодание, подразумевающее большие промежутки между приемами пищи, помимо повышения уровня кортизола, гормона стресса, имеет и другой побочный эффект: оно способствует застаиванию желчи и, как следствие, образованию камней в желчном пузыре и желчных протоках печени.
Оптимально комфортным для нашего желудка и организма в целом признано питание через каждые четыре часа. И это должна быть не чашечка кофе, а полноценный полдник, обед или ужин. Если не удается нормально поесть, нужно хотя бы перекусить, желательно белковой пищей.
Светлана ЗАВАДСКАЯ
Имеются противопоказания. Необходима консультация специалиста
