Традиция проводить школы по здоровому питанию на базе НИИ — ККБ №1 Министерства здравоохранения Краснодарского края появилась не так давно, но успела найти своих слушателей и добросовестных учеников. О том, как обрести золотую середину в питании и не навредить здоровью, в интервью главного диетолога Министерства здравоохранения Краснодарского края и Южного федерального округа Л. М. Кадыровой.
— Лейла Марсельевна, многие диетологи едины во мнении, что в проблеме ожирения главный девиз — «Помоги себе сам».
— По данным Всемирной организации здравоохранения, продолжительность жизни и состояние здоровья определяют: на 60 процентов — образ жизни и система питания, на 15 процентов — наследственность, на 15 процентов — условия внешней среды, на 10 процентов — успехи здравоохранения. Как бы мы, врачи, ни старались устранить проблемы со здоровьем своих пациентов, если они не придерживаются хотя бы половины принципов здорового питания и активного образа жизни, все усилия бесполезны.
Существует два основных закона диетологии: энергетическая ценность рациона человека должна соответствовать его энерготратам, а состав пищи — потребностям.
— Как выяснить основные потребности человека? Кто-то любит мясной рацион — кто-то предпочитает овощи и бобовые…
— В появлении избыточной массы тела есть несколько причин. Одна из них — поведенческий рефлекс: люди ощущают себя сытыми только при виде большой опустошенной тарелки. Мы заведомо едим больше, чем нужно организму. В различных исследованиях доказано, что снижение размеров порций еды от привычных до необходимых приводит к уменьшению потребления лишних калорий в день на 20—30 процентов. И хотя это не исчерпывающий подход, ведь он не включает в себя другие важные аспекты (состав потребляемой пищи, режим питания, физическая активность и другое), но врачи считают, что это один из вариантов борьбы с лишним весом и массовым ожирением населения.
Кроме того, многие не знают, что главными «накопителями жира» в организме являются простые углеводы: сахар, сладости, плюшки и различная кондитерская снедь. По вредности не уступают простым углеводам и жиры, главным образом животного происхождения, а также бесконтрольное употребление растительных масел. Крайне нежелательными для регулярного употребления являются сладкие газированные напитки и продукты фастфуда.
Диетологи ничего не имеют против так называемых мясоедов, но во всём должна быть мера. Взрослому мужчине достаточно в день 150 граммов нежирного мяса (говядина, индейка, кролик, курица), если он не спортсмен и его работа не требует огромных энергозатрат. Овощи приветствуются и в качестве гарнира, и в качестве термически необработанных салатов, в любом виде и в достаточных количествах. Одно из правил здорового питания — частый прием пищи: до 5—6 раз в день, но небольшими порциями (не более 350—400 граммов на прием).
— Ожирение чрезвычайно негативно влияет на здоровье, в первую очередь — на сердце и сосуды, провоцирует диабет второго типа.
— Известный ученый Кэри Китахара из отделения эпидемиологии и генетики рака Национального института рака вместе с коллегами обнаружила, что после сорока лет ожидаемая продолжительность жизни у людей с ожирением сравнима с таковой у курильщиков.
Исследователи провели объединенный анализ двадцати исследований, проведенных в США, Австралии и Швеции, среди 10 тысяч людей с тяжелым ожирением. За время исследований смертность, выраженная в количестве случаев на сто тысяч человек, в год составила 856 у мужчин и 663 у женщин. При этом для людей с нормальным индексом массы тела смертность была вдвое меньше. Преимущественными причинами смерти были болезни сердца, рак и диабет. У нас в стране, к сожалению, ситуация не менее печальна.
— Как выстроить свою системы питания, чтобы оставаться в комфортном весе всю жизнь?
— В большинстве случаев ожирение является результатом энергетического дисбаланса. Энергия измеряется в калориях. Когда человек потребляет больше калорий, чем их использует, этот излишек энергии сохраняется в виде жира.
— Существуют ли какие-то конкретные продукты, употребление которых поможет сохранить фигуру и предотвратить болезни сердца и сосудов?
— Красная фасоль и чечевица содержат много растительной клетчатки, калия, белка и железа. Они служат незаменимой профилактикой гипертонии. Ими можно заменить любой высококалорийный гарнир (жареный картофель или макароны).
Злаки являются хорошими союзниками в борьбе с атеросклерозом и ишемической болезнью. Более полезны крупы грубого помола. Чем крупнее зерна, тем больше в них клетчатки, чем больше клетчатки, тем полезнее крупа (каша).
Льняное семя считается средством защиты от болезней сердца и сосудов. Это рекордсмен по содержанию омега-3 жирных кислот. Льняное семя снижает уровень «плохого» холестерина, повышает уровень «хорошего» холестерина в крови и препятствует образованию тромбов. Но льняное масло, как и любое другое, имеет высокую калорийность, поэтому для заправки салатов будет достаточно 1—2 столовых ложек в день. Семечки льна можно добавлять в каши и салаты.
Для сердца важны калий и магний, а их очень много в яблоках, тыкве, авокадо, капусте и гранате.
В ходе многочисленных исследований было установлено, что регулярное употребление орехов снижает риск болезней сердца на 30 процентов, но надо помнить, что они весьма калорийны и достаточно маленькой горстки в день, чтобы получить полезные вещества из них. Орехи содержат большое количество клетчатки и мононенасыщенных жиров, богаты калием и магнием, в них много антиоксидантов, в том числе содержится витамин Е, селен.
Это небольшой перечень продуктов, употребление которых поможет вам предотвратить развитие болезней и не навредит фигуре.
— Если эта проблема возникает у детей, как помочь ребенку?
— Помогайте детям выработать правильный режим питания. Всегда имейте дома свежие фрукты и овощи и предлагайте их детям в качестве закусок. Вместо полножирного молока, йогурта и сыра покупайте молочные продукты с низким содержанием жира. Предлагайте детям пить воду или несладкие компоты вместо газированной воды или сока. Ограничивайте потребление таких продуктов, как картофельные чипсы, печенье и мороженое, которые могут содержать большое количество калорий из-за жира или сахара. Привлекайте детей к планированию и приготовлению пищи и ешьте вместе с ними.
Телевизор может отбирать у ребенка время, необходимое для физической активности, а также способствует желанию периодически перекусить и подвергает их рекламе нездоровой пищи. Диетологи рекомендуют ограничить время, которое ребенок проводит перед телевизором, до двух часов в день. Лучше проводить время на природе, больше двигаться или заниматься путешествиями всей семьей. Пусть правильное питание будет тем фундаментом, на котором выстроится здоровье и благополучие будущих поколений.
