С наступлением весны многие задумываются о том, чтобы начать заниматься спортом, придать своему телу тонус. А какой самый простой и доступный вид физической нагрузки? Конечно, бег. Им может заниматься каждый. Не зря он популярен у профессионалов и новичков, молодых и пожилых.
Чем полезен
Для каждого конкретного человека полезен бег определенной интенсивности. Чтобы подобрать свою нагрузку, необходимо оценить возможности опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма. Для этого лучше пройти биомеханическую и функциональную диагностику.
При беге организм учится потреблять меньше кислорода. Это приносит пользу, ведь иначе организм быстро «сгорает». Бег в прямо смысле продлевает жизнь.
Регулярные многолетние занятия бегом развивают у человека капиллярную сетку. Это помогает улучшать кровоснабжение организма, что в свою очередь благоприятно влияет на работу мышц и внутренних органов.
Регулярный бег приводит к качественным изменениям опорно-двигательного аппарата. Хрящевые, костные ткани, мышцы становятся более подготовленными и адаптированными к физическим нагрузкам. Всё вместе это улучшает состояние тела.
Бег отлично борется со стрессом. Если пробежка подобрана правильно, с нужной интенсивностью, она хорошо сжигает избыток адреналина и кортизола в теле. Это помогает не перегружать сердечно-сосудистую систему.
Бег улучшает обмен веществ в организме. Это приводит к положительным адаптационным изменениям, сжигает жир.
Исследования доказали, что бег с низкой интенсивностью нормализует артериальное давление. Такие тренировки полезны для гипертоников и гипотоников. При этом интенсивные — интервальные, темповые — тренировки, участие в соревнованиях могут привести к повышению артериального давления и, следовательно, к чрезмерному тонусу кровеносных сосудов. Это значит, что перед тем, как начинать бегать в интенсивном темпе, необходимо выровнять давление. Это нужно, чтобы избежать угрозы для сердечно-сосудистой системы в момент пика нагрузок.
Как нагружать
Прежде чем начинать заниматься бегом, нужно провести диагностику тела. Это поможет выявить самое слабое место в организме. Уже на ее основании можно разработать беговую нагрузку. Это важно, чтобы тренировками не навредить своему здоровью. Кстати, если нагрузка подобрана правильно, бегом можно усилить слабые места организма. Конечно, для диагностики лучше обратиться к профессиональному спортивному врачу, использовать специальное оборудование. Если такой возможности нет, стоит сходить на прием к терапевту, кардиологу, сделать анализ крови.
Считается, что выбрана безопасная нагрузка, если во время пробежки можно спокойно разговаривать, при этом отсутствует отдышка. Это значит, что бег проходит в первой или второй пульсовой зоне, которые не принесут вреда при длительной тренировке.
Другим признаком правильно выбранной нагрузки является возможность при беге дышать ровно и через нос. Такой темп также безопасен для организма.
Признаком правильно выбранной нагрузки является тот факт, что после преодоления дистанции в организме ничего не болит.
Во время занятий бегом важно постоянно контролировать организм, чтобы не получить перетренированность. В противном случае бег будет только вредить.
Перетренированность чаще всего наступает тогда, когда бегун, приходя в восторг от своих успехов, постепенно увеличивает нагрузку. Первой о перетренированности человеку подсказывает нервная система. Как правило, нарушается сон, появляется легкая возбудимость. Может испортиться аппетит, или, наоборот, будет одолевать постоянный голод. Другим симптомом перетренированности может быть повышенный пульс, если, скажем, его частота составляет 75 ударов в минуту в покое. Плохим знаком являются боли в суставах (коленях, стопах) даже после небольшой пробежки. Также серьезным сигналом будет повышенное и пониженное давление.
В таких случаях надо дать себе отдохнуть три-четыре дня. Если симптомы исчезли, можно снова возвращаться к пробежкам. В противном случае следует обратиться к врачу.
Если после бега нарушается частота пульса, надо обратиться к спортивному кардиологу. Такой специалист имеет специальные критерии оценки сердечно-сосудистой системы. Может случиться, что вызвавшие тревогу показатели работы сердца не ведущего активный образ жизни человека окажутся нормой для того, кто занимается спортом, и не будут являться опасными для здоровья.
В идеале рекомендуется раз в год посещать специализированную спортивную клинику, обследоваться у специалистов, делать комплексную диагностику всего организма. Такие медицинские заведения и специалисты есть в Краснодаре. Особое внимание при занятиях бегом надо уделять сердечно-сосудистой системе.
Стратегия и план
Очень важно разработать стратегию пробежек. Бег должен либо приносить радость, либо быть борьбой. От выбранной стратегии будет зависеть, какие гормоны будет вырабатывать организм во время тренировок, а они в свою очередь будут по-разному влиять на организм. Если постоянно отдавать предпочтение интенсивному режиму бега, он может перестать приносить пользу. Вместо эндорфина организм будет вырабатывать кортизол — гормон стресса. Тогда бег вместо радости станет стрессом.
Какая бы стратегия занятий бегом ни была выбрана, важно помнить о восстановлении. Многие любители тут совершают ошибку, применяя нагрузки профессиональных бегунов. Не учитывается то, что такие спортсмены только тренируются и отдыхают. Обычный любитель, помимо бега, еще работает, выполняет домашние дела. Это не дает возможности так же восстанавливаться, как это происходит у профессионалов. А значит, есть риск привести организм к хронической усталости.
Чтобы бег приносил пользу, стресс, если он и получается во время пробежек, должен быть дозированным. Очень важен для восстановления хороший сон: минимум восемь часов.
Самый лучший способ выработать стратегию и план занятий — обратиться к профессиональному тренеру. Важно, чтобы специалист подходил к каждому индивидуально. Можно начинать бегать в группе. Это помогает поддерживать мотивацию. Сейчас можно скачать множество приложений для бега, программа разработает стандартизованный план тренировок.
Как не навредить
Любую пробежку необходимо начинать с разминки. Важно разогреть не только мышцы, улучшив их кровообращение, но и суставы. Особенное внимание следует уделить голеностопам, коленям, тазу, плечам и шее. Перед началом пробежки рекомендуют провести пять — десять минут общефизической подготовки. Хорошо подойдет ходьба и бег трусцой. Приступать, скажем, к ускорениям можно только тогда, когда организм хорошо согрелся, тело начало потеть.
Многие начинают заниматься бегом, чтобы похудеть. И действительно, этот вид спорта — один из самых простых и доступных методов сбросить лишний вес. Но тут есть много нюансов. Прежде всего, чтобы похудеть, количество потребляемых калорий должно быть меньше калорий, их восполняющих. Проще говоря: надо меньше есть, а больше двигаться. Также для похудения одного бега будет недостаточно. Нужен комплексный подход. Например, здесь важен полезный сон с девяти — десяти часов вечера до шести утра. Хорошо помогает сбросить вес скандинавская ходьба и бег трусцой. С их помощью можно и сбросить вес, и укрепить опорно-двигательный аппарат. Затем уже можно будет браться за интенсивные беговые тренировки.
На чем и где бегать
В беге очень важно покрытие. В идеале лучше всего подходит тартан — мягкий резиновый слой, уложенный на стадионах или в манежах. Он щадит ноги, но может быть слишком скользким в мороз. Достаточно щадящее для суставов покрытие — грунт. Но на нем могут быть неровности, а также грязь. Асфальт жесток, но допустим для тренировок. Специалисты рекомендуют избегать плитку. Это неровное и еще более жесткое, чем асфальт, покрытие. На ней легче подвернуть ногу или споткнуться. Самая жесткая поверхность — бетон. Он же самый опасный, потому как ударная нагрузка на ноги на нем будет максимальной.
Бег по нестабильному покрытию, например по снегу или песку, значительно увеличивает нагрузку на мышцы ног. Дополнительно включаются мышцы-стабилизаторы. Темп на снегу или песке получится значительно ниже. Периодически такие тренировки, конечно, полезны для проработки группы мышц, но использовать их регулярно неудобно.
При выборе места для пробежек важно учесть присутствие автомобилей, других людей, освещение, наличие светофоров и т. д. Если беговые тренировки проходят в высоком темпе, всё это может существенно помешать их осуществлению.
Как, когда и в чем бегать
Бег — естественный вид движения для человека. Тем не менее во время пробежек нужно следить за техникой постановки ног. Правильный бег должен состоять из трех фаз:
— поза бегуна, когда пятка одной ноги подтянута к ягодице, колено опорной ноги немного согнуто;
— падение на ногу;
— подтягивание ноги к тазу.
Лучше всего обратиться к профессионалу, чтобы он поставил правильные движения при беге. Для этого может понадобиться несколько занятий. Лишь тогда удастся увидеть прогресс. Идеальную технику бега можно совершенствовать вечно.
Чаще всего главные споры крутятся вокруг вопроса, в какое время суток полезнее всего бегать. Сегодня специалисты чаще всего сходятся во мнении, что время не сильно сказывается на результате. Тут всё отдается на откуп личным предпочтениям.
При утренних пробежках рекомендуется начинать тренировку не сразу после сна. Необходимо дать организму пробудиться. Тренировки в интенсивном темпе не рекомендуют делать на голодный желудок. Кроссы в низком темпе для сжигания жира, наоборот, очень хороши натощак. Вечером не рекомендует давать себе сильные нагрузки непосредственно перед сном. Заснуть после хорошей пробежки будет трудно. При этом бег на свежем воздухе после тяжелого рабочего дня — прекрасный способ психологической разгрузки.
Сегодня написано много об экипировке, которая необходима для бега. Иногда ей придается чрезмерное значение. Суперсовременные беговые кроссовки — это, конечно, хорошо, но работу за бегуна они не сделают. Человек должен сам контролировать свой бег, укреплять мышцы и опорно-двигательный аппарат. В беге важна терморегуляция. Сейчас существует множество специальной одежды, которая позволит телу ощущать себя комфортно во время тренировок разной интенсивности.
Специалисты говорят, что начинать бегать лучше с четырнадцати — пятнадцати лет. До этого лучше получать беговую практику в тех же играх. В целом все врачи сходятся в том, что бегать можно на протяжении всей жизни. Главное — делать это с умом.
Максим КУЛИКОВ
Имеются противопоказания. Необходима консультация специалиста
