Врачи говорят, что у каждого из нас есть второй мозг. И живет он у нас в кишечнике, называется он микробиом. Как микробиом влияет на здоровье человека и какими продуктами необходимо его кормить, «Кубани сегодня» рассказала врач-гастроэнтеролог высшей категории кандидат медицинских наук Наталья Збитнева.
— Наталья Павловна, почему микробиом называют вторым мозгом? Как он влияет на наше самочувствие?
— Микробиом — это совокупность всех микроорганизмов, то есть бактерий, вирусов, грибов, которые содержатся в нашем организме. Не только внутри, но и на поверхности. Как мы знаем, на коже тоже есть своя микрофлора.
В кишечнике содержится более восьмидесяти процентов всей микробиоты. Это больше четырехсот триллионов различных микроорганизмов. То есть колоссальное количество!
Наш микробиом может выделять до восьмидесяти процентов веществ различных медиаторов, которые синтезируются в головном мозге. Например, гормон серотонин. Его еще называют гормоном радости, счастья. При его достаточном количестве люди чувствуют себя хорошо, у них отличное настроение и позитивный настрой.
— А правда ли, что микробиом влияет на наш иммунитет? И те, у кого микробиом нарушен, часто простужаются и болеют.
— Это действительно так. Имеются данные, которые показывают, что микроорганизмы при развитии воспалительной реакции поступают в кровь, способствуют выделению медиаторов воспаления. То есть вызывают иммунный ответ на себя, способствуя скорейшему выздоровлению организма.
Пробиотики — только по назначению врача
— Что, вообще, делать, чтобы микробиом был в порядке? Вот, например, рекламируют различные препараты: пробиотики, пребиотики, симбиотики. Насколько они эффективны?
— Есть люди, которым действительно нужно их принимать, но есть те, которым не стоит тратить на это деньги.
— Кому нужно принимать пробиотики, а кому нет?
— Пробиотики — это непосредственно живые бактерии. То есть в организме нашего кишечника наиболее полезные микрофлоры — это лактобактерии и бифидобактерии. Пробиотики чаще всего представлены этими компонентами. Если у нас в организме всё в порядке, не нарушен баланс полезной микрофлоры и условно патогенных микроорганизмов, организм сам справляется и поддерживает это равновесие.
Дополнительно принимать пробиотики не стоит. Но есть состояния, когда пробиотики могут действительно потребоваться человеку, например после приема определенных препаратов, когда микрофлора кишечника нарушается. Прежде всего это касается антибиотиков. Но надо учесть, что самостоятельно покупать пробиотики без назначения врача нельзя.
— А что такое пребиотики?
— Это вещества, которые являются питательной средой для нашей естественной микробиоты, то есть они способствуют их росту и размножению. Чаще всего это пищевые волокна.
Если у человека в рационе питания присутствует достаточное количество пищевых волокон и нет никаких проблем с моторикой кишечника, пребиотики дополнительно принимать не нужно.
Если эти проблемы есть или при каких-то условиях пациент не принимает продукты с пищевыми волокнами, то воспользоваться таким препаратом можно по назначению врача.
— Ну и что такое синбиотики?
— Их можно назвать двойным ударом. Это комбинация полезных бактерий и компонентов, необходимых для жизнедеятельности микробиома. То есть это пребиотики и пробиотики в одном лице. Как говорится, два в одном.
Синбиотики назначают при различных нарушениях работы желудочно-кишечного тракта, в том числе при воспалительных заболеваниях кишечника, диарее, включая антибиотик-ассоциированную диарею, синдроме раздраженного кишечника и других состояниях ЖКТ.
Привычки для микробиома
— Какие наши повседневные привычки могут навредить микробиому?
— Во-первых, это бесконтрольный прием антибиотиков. Это те самые лекарства, которыми злоупотребляют большинство людей, особенно в сезон простуд. Многие самостоятельно назначают их себе и тем самым буквально губят свой микробиом, поэтому делать этого категорически нельзя.
Антибиотики не выбирают, какие бактерии убивать, и уничтожают не только вредные, но и полезные. Да, безусловно, есть ситуации, когда антибиотики нужны: это бактериальные инфекции, но в таких ситуациях их обязательно должен назначить врач.
— А что с антисептиками?
— Они также убивают как вредные бактерии, так и полезные. Многие постоянно применяют антисептики в виде аэрозоля, пшикалок для горла, они могут попадать в желудочно-кишечный тракт, тем самым уничтожать и полезные бактерии.
Также многие используют антисептики, обрабатывая ими постоянно руки. Это убивает микрофлору, которая у нас находится на коже рук. То же касается и антибактериального мыла. Оно убивает полезные бактерии, которые у нас есть на руках, поэтому Всемирная организация здравоохранения вообще не рекомендует использовать антибактериальное мыло. Чтобы смыть вирусы и бактерии с рук, необходимо использовать обыкновенное мыло, просто следует более тщательно мыть руки.
— Какие еще могут быть вредные привычки?
— Это недосып, которым страдают современные люди. Но когда мы недосыпаем, не только нам с утра плохо, но и нашему микробиому. Исследования показали, что недосып вредит балансу вредных и полезных бактерий в нашем микробиоме. Поэтому очень важно высыпаться, спать не менее семи — восьми часов в сутки. При этом лучше засыпать и просыпаться в одно и то же время, а не досыпать в выходные за всю неделю.
И еще одна привычка, которая, безусловно, вредит нашему микробиому,— это стресс. Были проведены исследования, которые показали, что у людей, которые постоянно тревожатся, микробиом менее богатый. Поэтому надо стараться меньше нервничать и научиться справляться со стрессом различными методами. Для кого-то это медитация, для кого-то достаточно провести время в кругу близких — кому что помогает.
— А какие полезные привычки улучшают наш микробиом?
— Первая полезная привычка для нашего микробиома — это физическая нагрузка. Тридцать минут в день активных прогулок — и микробиом уже скажет спасибо. Но есть еще специальные упражнения для нашего микробиома, вернее для нашего кишечника, которые позволяют улучшить его перистальтику, за счет чего он лучше работает и микробиом чувствует себя гораздо лучше. Это обычные наклоны — вперед-назад, вправо-влево. За счет этих упражнений кишечник то сокращается, то расслабляется. Хорошая работа кишечника — здоровый микробиом.
Также ученые выяснили, что во время физических нагрузок в нашем организме вырабатывается молочная кислота, так называемый лактат. Из-за него вредные бактерии погибают в кислой среде, а полезные, наоборот, им питаются.
Питание для микробиома
— Чем же кормить наш второй мозг?
— Любая листовая зелень, зеленые овощи полезны, потому что в них большое количество клетчатки, а клетчатка — это просто необходимое питание для бактерий нашего кишечника. Оно помогает им зарядиться и быть во всеоружии. Клетчатка, как наждачная бумага, определенным образом работает в нашем кишечнике, убирая все токсины, которые нам не нужны, с которыми не придется справляться бактериям.
Наш микробиом еще любит бананы. Если банан зеленоватый, это даже хорошо. Почему? Потому что в нем есть растительный крахмал. И этот крахмал является питанием для бактерий нашего кишечника. В принципе, когда вы съедаете один банан в день, ваши бактерии будут сыты и довольны. И получат всё необходимое, что им нужно.
Есть еще один продукт, который очень хорош для бактерий нашего кишечника, потому что он содержит инулин: это топинамбур, его еще называют земляной грушей. Очень полезен сироп топинамбура. Его еще вместо подсластителя используют.
Но с сиропом надо быть осторожным. Несмотря на то что топинамбур понижает количество сахара в крови, употреблять его больше двух чайных ложек в день нельзя, потому что тогда слишком сильно понижается сахар в крови и это тоже не очень хорошо отражается на организме.
Что еще полезно для микробиома? У нас остаются продукты, которые мы все с вами любим есть зимой. Это ферментированные продукты. То есть это продукты, которые подверглись брожению. Квашеная капуста, например. Обычно мы употребляем эти продукты в холодное время года, но лучше, чтобы они были круглый год у нас на столе.
— Какие продукты отрицательно влияют на наш микробиом?
— Если посмотреть, что происходит внутри нашего кишечника, то, когда мы потребляем большое количество сахара, по сути, мы кормим плохие бактерии внутри себя. Поэтому чем больше сахара вы потребляете, тем хуже вашим бактериям, которые изо всех сил стараются вас защитить.
Наш микробиом также не любит трансжиры. Это фастфуд, мороженое, спреды, маргарин. В этих продуктах достаточно большое количество трансжиров.
И здесь происходит, по данным некоторых исследований, даже угнетение мозга в какие-то моменты. Особенно это касается детей. А что касается взрослых, то у них страдает память, ухудшается внимание. И человек будет чувствовать себя намного хуже, если будет питать плохие бактерии своего кишечника.
Есть еще одна категория продуктов, которая, казалось бы, полезна для микробиома кишечника: это кисломолочные продукты. Но когда из них убирается молочный жир, туда добавляется сахар, различные загустители, консерванты. И всё это не очень хорошо отражается на бактериях нашего кишечника.
СПРАВКА
Что можно, полезно для микробиома
Овощи и фрукты
Являются основным источником клетчатки и пребиотиков, которые служат пищей для полезных бактерий. Например, спаржа, морковь, чеснок, яблоки, бананы.
Ферментированные продукты
Содержат пробиотики — живые полезные микроорганизмы, которые заселяют кишечник. Например, кефир, йогурт, квашеная капуста, кимчи, чайный гриб.
Цельнозерновые продукты, бобовые и орехи
Богаты клетчаткой, витаминами группы B и полезными жирами, которые питают микробиом.
Полезные жиры
Органическое сливочное масло, кокосовое масло, оливковое масло, семена и орехи.
Специи и пряности
Куркума, базилик, имбирь, орегано, тмин и другие.
Пробиотики в капсулах или порошках
При необходимости как дополнение к рациону.
Что нельзя, вредно для микробиома
Чрезмерное потребление сахара и высокообработанных продуктов
Способствует росту патогенных бактерий и грибков.
Алкоголь
Негативно влияет на микрофлору.
Фастфуд
Включает в себя вредные для микробиома компоненты.
Антибиотики
Прием антибиотиков может нарушать состав микробиома, поэтому следует принимать их только по назначению врача и при необходимости восстанавливать микрофлору.
Светлана ЗАВАДСКАЯ
Имеются противопоказания. Необходима консультация специалиста.
