Организм человека под влиянием погодных перепадов перестраивается и требует нового режима во всём, в том числе и в приеме пищи. Подробнее о принципах здорового питания в жаркое время года нам рассказала терапевт Центра здоровья ГБУЗ «ЦОЗиМП» краевого Минздрава Елена Чередникова.
— Летом, под палящим солнцем, организму требуется меньшее количество энергии, поскольку он уже не нуждается в дополнительном обогреве. Следовательно, и пища должна быть некалорийной! Это аксиома.
А значит, необходимо переходить на облегченный режим питания: за сутки в организм должно поступить примерно 28 процентов жиров, в основном растительного происхождения, 55 процентов белков, 17 процентов углеводов.
Обязательно следует исключить из рациона жирную пищу, а потребление мяса ограничить, заменив его рыбой и морепродуктами. Отдавайте предпочтение растительной продукции, богатой витаминами и микроэлементами.
Далее. Летом организм быстро теряет жидкость. Это требует своевременного пополнения ее запасов. Идеальным средством утоления жажды является, конечно же, чистая питьевая вода. Также могу порекомендовать пить зеленый чай и компот из сухофруктов. От сладкой газировки, где слишком много сахара, не говоря уж об алкогольных напитках, вред которых, особенно в жару, неоспорим, советую отказаться полностью. При температуре выше 25 °С надо выпивать примерно 100—200 мл жидкости в час. Исключение составляют люди с проблемами почек, ожирением, гипертонией. Им пить много жидкости противопоказано.
И еще важный момент. Старайтесь питаться дробно. Лучше делайте это чаще. Полноценные приемы пищи перенесите на утро или вечер. А после 20:00 желательно вообще ничего не есть.
В основе функционирования организма человека лежат законы термодинамики, и важнейший — первый принцип рационального питания таков: энергетическая ценность получаемой пищи должна быть полностью адекватной затратам энергии организма, не превышать ее и не отставать значительно. В современной жизни принцип учета энергозатрат почти никто не соблюдает: люди склонны есть большей частью калорийные продукты без учета суточной потребности организма в калориях. В избыточном количестве потребляются, как правило, хлеб и хлебобулочные, кондитерские изделия, сахар, жир и масло, жирные сыры, майонез, жирное мясо, картофель. Бич нашего века — ожирение, которое всё чаще регистрируется у детей. Всё больший процент новорожденных с избыточной массой тела рождается у матерей, которые не ограничивали себя в употреблении этих продуктов. Ожирение большей частью регистрируется в очень развитых странах: в Америке и странах Европы. Каждый знает, что ожирение несет за собой целый букет заболеваний, которые ведут к дегенерации, нарушениям репродуктивной функции, ограничениям в работе.
Вторым принципом рационального питания является правильное соответствие химического состава пищи реальным потребностям организма. Около семидесяти жизненно необходимых веществ организм каждого человека должен получать ежедневно, и такое соответствие можно обеспечить только благодаря разнообразному и сбалансированному питанию, с разнообразно приготовленными блюдами и разными продуктами.
Третьим принципом рационального питания является большое разнообразие видов продуктов, которое используется повседневно. Чем богаче набор продуктов, тем легче получить от питания все те необходимые вещества, в которых нуждается организм человека ежедневно.
Четвертый принцип рационального питания — это соблюдение определенного режима, в котором должна приниматься пища. Режим — это питание регулярное, кратное, с чередованием приема пищи. Режим питания также должен соответствовать образу жизни и труда человека, в зависимости от возраста и ежедневной активности каждого.
Если соблюдаются все четыре принципа рационального питания, это позволяет человеку получать полноценный рацион, оптимально сбалансированный по химическому составу, с присутствием разнообразных продуктов, адаптированный к возрасту и образу активности.
Для соблюдения правильного рационального питания мало соблюдать баланс жиров, углеводов и белков, не обращая внимания на режим питания и состав пищи: такое питание еще не является полноценным, потому что человек, скорее всего, недополучит витамины и микроэлементы, а также будет получать пищу в несбалансированном количестве. Нужно еще раз повторить, что для полноценного питания нужно выполнять все четыре принципа.
Рациональное питание и его значение для здоровья человека должны стать основным постулатом здорового образа жизни, потому что правильное питание способно продлить здоровье и даже вылечить от многих заболеваний, а неправильное питание грозит развитием многих болезней как органов пищеварительной системы, так и всего организма.
Правила организации рационального питания, предлагаемые краевыми специалистами
- Всегда учитывать энергетическую питательную ценность, а также качество употребляемых в пищу продуктов. Нужно всегда обращать внимание на сроки хранения покупаемых продуктов питания, условия их приготовления.
- Условия приготовления продуктов также имеют большое значение для организации правильного рационального питания. Лучше употреблять продукты, приготовленные с минимумом жиров, вареные на пару, запеченные или тушеные. Жареные продукты, тем более с большим количеством жира или масла, влекут за собой со временем многие серьезные заболевания, вплоть до развития онкологических опухолей.
- Ежедневный рацион должен быть организован таким образом, что приемы пищи происходят в одно и то же время и сбалансированы по объему. Завтрак должен иметь энергоемкость до трети всего суточного рациона, обед — до 60 процентов, и ужин — 10—20 процентов. Причем белковые продукты лучше употреблять в первой половине дня, оставляя для ужина легкие овощные блюда, фрукты, пюре, рагу.
- Обязательно нужно контролировать калорийность всего суточного рациона и соотносить его со своими реальными энергозатратами в течение дня. Если человек малоактивен и большую часть дня проводит за офисным столом, то калорийность его пищи должна быть максимально низкой, но не в ущерб содержанию в ней витаминов и микроэлементов.
- В периоды значительного повышения физических нагрузок необходимо увеличивать и калораж рациона.
- Количество приемов пищи в день должно быть четырех- или пятикратное, из них три приема основные — завтрак, обед, ужин. Два приема пищи нужно распределять между завтраком и обедом и между обедом и ужином, предпочитая в это время съедать фрукты, овощной салат с кусочком хлеба грубого помола.
- Есть нужно медленно, спокойно, тщательно пережевывая пищу. Как показывает практика, немаловажна в питании обстановка, сервировка блюд, и даже посуда способна повлиять на наше настроение, а также на усвояемость продуктов.
- Следует не увлекаться чрезмерно специями и приправами: в большом количестве они возбуждают аппетит и способствуют тому, что человек съедает больше, чем ему необходимо.
- Животным жирам лучше предпочитать растительные.
- Хлеб должен быть ограничен до 100—150 граммами в день.
- Нужно полностью исключить из рациона напитки с подсластителями и красителями, а также кондитерские изделия. Пить лучше всего чистую воду, минеральную воду, соки, компоты, зеленый чай.
- После приемов пищи не нужно лежать — лучше всего пройтись, выполнить работу по дому.
- Ужинать нужно не менее чем за два часа до сна. На ужин лучше всего съедать овощные блюда, легкие каши с фруктами, соки, кефир, муссы, пюре, овощные салаты.
- После ужина неплохо прогуляться перед сном по свежему воздуху.
- Раз в неделю нужно контролировать вес. Именно весы подскажут, правильно ли организован рацион питания, и помогут вовремя подкорректировать его.
- Для улучшения самочувствия можно раз или два раза в неделю организовывать разгрузочные дни с употреблением кефира, свежевыжатых фруктовых соков, фруктов и сырых овощей. Соблюдение принципов правильного, сбалансированного питания является важнейшим условием здорового образа жизни и, как правило, повышения иммунитета и защитных сил организма против неблагоприятных проявлений экологии и заболеваний, а также борьбы с лишним весом.
