За работой и домашними заботами мы часто забываем о собственном здоровье. Состояние постоянного напряжения, неумение грамотно и своевременно справляться с переутомлением увеличивают риск возникновения недугов. Человек может заболеть депрессией и сам не разобраться, что же с ним происходит. Однако, как утверждают специалисты, это вполне можно предупредить, если прислушиваться к себе и своему самочувствию. Как понять, что мы погружаемся в депрессию? Как можно предупредить ее наступление? Можно ли избежать панических атак? Об этом мы попросили рассказать медицинского психолога Центра охраны здоровья и медицинской профилактики Министерства здравоохранения Краснодарского края Ирину Бабкину.
— Прежде всего назову основные признаки депрессии. Это ощущение усталости, апатия; когда хочется лежать, или часами просто ничего не делать; сниженный аппетит или, наоборот, постоянное чувство голода, желание съесть, особенно что-то сладкое; плохое настроение; тревога, недовольство собой, чувство вины и обиды; наличие негативных мыслей типа «всё надоело», «всё плохо» и пр. Если такое состояние длится две недели и более, это, скорее всего, депрессия,— рассказывает Ирина Бабкина.
Точный диагноз, конечно, может поставить только врач-психиатр, однако сделать предварительный вывод можно, пройдя следующий тест. Выберите ответы на двадцать нижеследующих вопросов и суммируйте баллы (ноль баллов — ваш ответ «крайне редко или никогда»; один — «иногда»; два — «значительную часть времени»; три — «практически постоянно»). Результат — в конце теста.
Вот вопросы. Старайтесь отвечать максимально честно.
- Вы нервничаете по поводу того, что раньше вас не беспокоило?
- Несмотря на помощь друзей и членов семьи, вам не удается избавиться от чувства тоски?
- Вам трудно сконцентрироваться на том, чем приходится заниматься?
- Всё, что вы делаете, требует дополнительных усилий?
- Вам кажется, что ваша жизнь сложилась неудачно?
- Вы не получаете удовольствия от еды?
- Вам кажется, что вы хуже других?
- Вы чувствуете подавленность?
- Вы не надеетесь на хорошее будущее?
- Вы испытываете беспокойство, страхи?
- У вас плохой ночной сон?
- Вам кажется, что вы стали меньше говорить?
- Окружающие, по вашему мнению, настроены к вам недружелюбно?
- Вы легко можете заплакать?
- Вы думаете, что люди вас не любят?
- Вы не чувствуете себя счастливым человеком?
- Вас беспокоит чувство одиночества?
- Жизнь не доставляет вам удовольствия?
- Вы испытываете грусть, хандру?
- У вас нет сил и желания начинать что-либо делать?
Если после подсчета у вас получилось менее девятнадцати баллов, вам не о чем беспокоиться: с вашей нервной системой всё в порядке! Если сумма составила девятнадцать и более баллов, это может свидетельствовать о том, что у вас легкое нервное расстройство. Свыше 26 баллов — повод всерьез побеспокоиться о своем здоровье.
Уже после 19—20 баллов я бы посоветовала обратиться к специалисту. Он подберет вам способ и формы лечения. Помните, что все случаи и все люди индивидуальны. «Универсальных таблеток» от депрессивных расстройств не существует.
В то же время есть десять общепринятых рекомендаций по профилактике депрессии.
Рекомендация №1. Очень важен ночной сон! Взрослый человек должен спать не менее восьми часов в сутки, для детей данный показатель — девять — тринадцать часов. Пока мы спим, восстанавливается работа всех органов и систем нашего организма, накапливается энергия для следующего дня.Рекомендация №2. Рационально питайтесь. Неправильное питание и голодание являются предпосылками возникновения различных заболеваний, в том числе и субдепрессивных расстройств.
Рекомендация №3. Соблюдайте режим дня. Это полезно не только детям, но и взрослым. Наш организм — система самоорганизующаяся, и отклонения от привычного режима могут привести к сбоям и различного рода нарушениям.
Рекомендация №4. Не перегружайте себя. Учитывайте свои ресурсы. Дозируйте нагрузки. Все люди разные, и у всех разные возможности.
Рекомендация №5. Ведите здоровый образ жизни. Алкоголь, наркотические вещества, никотин, злоупотребление лекарственными препаратами являются серьезными факторами риска возникновения психоневрологических расстройств.
Рекомендация №6. Проводите больше времени с родными, близкими, друзьями. С теми, с кем «отдыхаете душой». Чаще выбирайтесь куда-нибудь на природу. Положительные эмоции — один из основных способов профилактики депрессий.
Рекомендация №7. Находите время для своих увлечений, интересов, любимых книг и занятий. Чем больше поводов для улыбок и хорошего настроения, тем меньше шансов у депрессии.
Рекомендация №8. Не стесняйтесь просить помощи. Как говорится, не несите на себе больше, чем можете поднять. У каждого человека есть предел возможностей.
Рекомендация №9. Больше двигайтесь. Необязательно вставать каждый день в пять утра и до работы бегать в парке. Можно просто погулять перед сном или несколько раз в неделю посещать спортзал, бассейн.
Рекомендация №10. Избегайте стрессовых ситуаций. Не берите работу, которую не сможете выполнить в срок,— ставьте перед собой реальные, достижимые цели.
Депрессия — это не стресс и не просто плохое самочувствие. Это психическое расстройство, системная болезнь, которая грозит серьезнейшими проблемами и может затронуть любого человека. Не забывайте об этом!
Страшен ли диагноз «вегетососудистая дистония» и что такое паническая атака в реалии?
Наверняка многие из вас когда-либо ощущали подобное состояние: внезапный, часто беспричинный приступ ужаса и тревоги, сопровождаемый частым сердцебиением, удушьем, болью в груди, головокружением, тошнотой. Было такое? Значит, вы не понаслышке знаете, что такое паническая атака. И значит, этот материал не зря попал в ваше поле зрения. Откуда же берутся панические атаки и как можно им противостоять?
— Вегетативные кризы, которые в современной литературе и медицинской практике чаще всего обозначаются как панические атаки, достаточно известны в связи с большой распространенностью этого явления. По мнению специалистов, чуть ли не каждый человек хотя бы раз в жизни испытывал паническую атаку. Как правило, это событие надолго остается в памяти. В большинстве случаев первый эпизод остается единственным. Однако примерно у одного из 17—18 человек панические атаки приобретают устойчивую форму, существенно нарушающую ритм и качество жизни,— поясняет медицинский психолог.
Панические атаки намного чаще встречаются у женщин. У мужчин они даже протекают менее интенсивно. Происходит это из-за эндокринных, социальных и психических различий между полами.
Причинами панических атак могут быть разные факторы: личностная предрасположенность (склонность принимать всё близко к сердцу, мнительность), повышенная тревожность, сильный стресс, длительное пребывание в состоянии психоэмоционального дискомфорта, общее истощение организма. Их могут также вызвать гормональные нарушения, заболевания центральной нервной системы, соматические болезни, чрезмерный прием алкоголя и наркотических веществ.
Если в течение десяти минут человек ощущает хотя бы четыре из перечисленных критериев, значит, скорее всего, он подвергся панической атаке: тахикардия, сильное сердцебиение, учащенный пульс; потливость; озноб, тремор; нехватка воздуха, одышка, затрудненное дыхание, удушье; боль или дискомфорт в левой половине грудной клетки; тошнота, головокружение, неустойчивость, предобморочное состояние; дереализация — нарушение восприятия, при котором окружающий мир воспринимается как нереальный или отдаленный; страх смерти, страх сойти с ума либо совершить неконтролируемый поступок; парестезия — расстройство чувствительности, характеризующееся спонтанно возникающими ощущениями жжения, покалывания, ползания мурашек; волны жара и холода.
Вот четыре важных действия, способных остановить паническую атаку. Запомните их: они вполне могут вам пригодиться!
Действие номер один. Сосредоточьтесь на дыхании. Глубокий медленный вдох через нос до счета «четыре». Задержите дыхание. И медленный выдох через рот до счета «шесть». Это поможет уменьшить симптомы паники. Важно помнить, что от этих атак не умирают, не сходят с ума и не теряют сознание.
Действие номер два. Потрогайте что-нибудь, понюхайте, послушайте, рассмотрите. Например, начните тщательно изучать туфли: какой у них на самом деле цвет, форма, какие на них царапины, шнурки и пр. Попробуйте на этот объект направить всю свою энергию.
Действие номер три. Используйте технику мышечной релаксации. Сначала сильно напрягите, а затем сознательно расслабьте одну мышцу за другой, двигаясь по всему телу.
Действие номер четыре. Подвигайтесь, даже небольшая физическая активность помогает справиться с приступом. Можно, например, приседать, отжиматься, делать взмахи руками или ногами. Главное — отвлекитесь от нахлынувших на вас ощущений!
Если у вас появились панические атаки, вам нужно учиться справляться со стрессом, перенапряжением, разбираться, что на самом деле провоцирует приступы. Обязательно обратитесь к специалисту. Проблему нужно решать: сама она никак не растворится…