Многие люди недооценивает значение утренней зарядки. А между тем, по мнению ведущих специалистов в области здоровья и долголетия, комплекс из нехитрых упражнений не только помогает человеку проснуться, но и дает ему заряд свежести и энергии на весь день. Врач по лечебной физкультуре краевого Центра общественного здоровья и медицинской профилактики Софья Федосова поделилась знаниями о правильной зарядке с нашими читателями.
— Итак, утренняя гимнастика для детей и взрослых. Почему она нужна всем? Всё просто! Разве мы не хотим, встав ранним утром, бодро приступать к запланированным делам? И это вполне возможно. На самом деле никаких особых секретов нет. Зарядка поможет выработать и поддержать хорошую осанку, активизирует и постепенно стабилизирует деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, повысит стрессоустойчивость и продлит молодость,— утверждает медик.
Зарядка выполняет еще несколько важных функций: увеличивает кровоток и лимфоток, повышает тонус сосудов и мышц, снимает вялость после долгого сна, ускоряет внутриклеточный метаболизм, активизирует работу мозга, концентрирует внимание, тренирует вестибулярный аппарат, формирует выносливость.
Утренняя активность благотворно влияет на работу внутренних органов. В первую очередь выигрывает сердечно-сосудистая система. При регулярной физактивности ваше сердце будет стучать медленнее на 10 ударов в минуту. Нетрудно подсчитать, сколько ударов в месяц или год сэкономит обычная каждодневная гимнастика.
Если вы хорошо себя чувствуете, у вас нет никаких отклонений в физическом и психологическом развитии, можете смело делать зарядку, не боясь последствий. Однако если у вас есть заболевания сердца, суставов, спины, то необходимо обязательно проконсультироваться с врачом ЛФК. Прежде всего на предмет того, какие упражнения вам показаны, а какие лучше не практиковать, подчеркнула эксперт.
О том, как укрепить мышцы спины, нам подробно рассказал врач-ординатор краевого Центра общественного здоровья и медицинской профилактики Артем Курочкин.
— Создание крепкого мышечного каркаса обеспечивает защиту костным и хрящевым структурам от деформации и влияния внешних негативных факторов. Сильная спина является залогом здоровья всего организма, поэтому в беседе были подробно разобраны методика и техника выполнения основных укрепляющих упражнений для всех отделов позвоночника,— пояснил врач. — Перед тем как начать их практиковать, желательно проконсультироваться со специалистом и обследовать позвоночник.
Также эксперт отметил, что гимнастику для укрепления мышц спины следует выполнять с учетом нескольких правил, а именно: начинать нужно с нескольких минут в день, постепенно увеличивая время и количество подходов; заниматься надо регулярно в строгом соответствии с режимом; упражнения делаются плавно, без рывков; в ходе занятий должно достигаться укрепление ослабленных и расслабление перенапряженных мышечных волокон; нельзя заниматься на полный желудок; дыхание спокойное и глубокое, упражнение начинается на вдохе и заканчивается на выдохе; занятие нужно проводить в просторном, хорошо проветриваемом помещении или на природе.
И еще. При появлении боли или дискомфорта обязательно сделайте перерыв и отдохните. Всегда нужно «прислушиваться» к своему организму. Если упражнения систематически сопровождаются болезненными ощущениями, следует обратиться к врачу.
Перед тренировкой надо освободиться от негативных мыслей. Сделать небольшую разминку, чтобы разогреть мышцы и суставы.
Как укрепить спину в каждом конкретном случае, подскажет врач ЛФК. Однако существует целый комплекс эффективных и безопасных упражнений, при грамотном выполнении которых можно добиться желаемого результата. Вот некоторые из них.
Поза младенца. Встать на колени, полностью расслабить и положить тело вниз на ноги, чтобы голова упиралась в пол. Руки расположите вдоль туловища, без напряжения. Несколько мгновений не шевелиться, глубоко дыша, с поочередным расслаблением мышц на выдохе. Плавно вернуться в сидячее положение. Упражнение направлено на расслабление мышц спины, восстановление нормального кровотока и передачи нервных импульсов в структурах позвоночника. Его советуют делать в конце рабочего дня или после интенсивной физнагрузки.
Выпады. Они помогают стабилизировать мышцы и выработать координацию, что защищает позвоночник во время ходьбы, бега и любых физических нагрузок. Руки фиксируются на бедрах. Мышцы живота напрягаются. Делается большой шаг вперед правой ногой, и она сгибается под прямым углом. Бедро находится параллельно полу.
Собака и птица. Очень интересное упражнение. Когда вы стоите на четвереньках, напрягается пресс и распрямляется спина. Затем вместе поднимаются вверх одна рука и противоположная нога. Конечности располагаются строго горизонтально. Человек замирает в этой позе на пару секунд, возвращаясь в первоначальное положение. Потом упражнение зеркально повторяется.
Мостик бедрами. Человек ложится на спину, подгибает ноги в коленях, упирается стопами в пол. Пятки становятся на расстоянии ширины бедер. Верхние конечности расслабленно лежат вдоль тела. Мышцы ягодичной области сжимаются, и таз поднимается вверх, образуя с плечами и корпусом прямую линию. Положение фиксируется на несколько секунд. Затем бедра медленно опускаются на пол.
Лодочка. Хорошо подходит для укрепления разгибателей спины и мышц пресса. Выполняется лежа на животе с выпрямленными и расположенными параллельно друг другу конечностями. На выдохе руки и ноги приподнимаются от пола примерно на высоту 50 см и фиксируются на несколько секунд, затем опускаются обратно.
Маятник. Данное упражнение можно делать сидя или стоя. При первом варианте неподвижным остается копчик, при втором — стопы. Остальное тело двигается подобно маятнику (метроному), наклоняясь вперед и назад для укрепления позвоночника.
Сарпасана. Поза змеи — заимствована из йоги. Необходимо лечь на живот, держа руки вместе за спиной. Лоб касается пола. Тело расслаблено. Ноги выпрямлены в одну линию с направленными вверх пятками. Делается глубокий вдох, в конце которого медленно поднимается голова и отклоняется назад. Затем плавно, без напряжения, тянутся вверх плечи и верхняя часть спины. Происходит растяжение и укрепление мышц, ноги при этом не отрываются от пола.
Молитва. Человек встает на колени на коврике, затем медленно опускает голову вниз, округляя спину. В результате лоб касается пола, а руки расслабленно ложатся вдоль тела. Мышцы расслабляются и растягиваются.
Позвоночник — одна из главных частей скелета. Он не только обеспечивает движение, но и является показателем здоровья человека. Не забывайте об этом!
Марина БАЙДАРОВА
